La mindfulness può essere descritta come la consapevolezza che emergere dal prestare attenzione di proposito e in modo non giudicante allo scorrere dell’esperienza del momento presente, momento dopo momento. Da secoli la mindfulness è stata coltivata nel contesto di sentieri spirituali, come nel caso delle meditazioni Buddiste Vipassana e Zen. Più di recente sta ricevendo crescente attenzione nel panorama psicologico occidentale grazie allo sviluppo di corsi di meditazione di gruppo, generalmente della durata di 8 settimane, come la Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness e la Terapia Cognitiva basata sulla Mindfulness. Uno dei più recenti sviluppi dei moderni corsi di mindfulness di gruppo consiste nella creazione di nuovi protocolli volti ad adattarsi al meglio a specifici disturbi e/o gruppi di pazienti. Uno di tali adattamenti riguarda l’utilizzo di percorsi di mindfulness di gruppo specificatamente designati per adolescenti che soffrono di disturbi alimentari. Secondo le attuali evidenze scientifiche infatti, il numero di adolescenti con problemi alimentari è in continua crescita e i tassi di remissione legati agli attuali trattamenti non superano il 40%. Si può quindi comprendere la necessità di nuovi trattamenti che, sia come trattamenti a sé stanti, sia come trattamenti di sostegno ai trattamenti già disponibili, si focalizzino su questo tipo pazienti. In un recente articolo pubblicato da un gruppo di ricercatori dell’Università di Toronto, gli autori hanno revisionato 15 studi volti ad analizzare l’efficacia di interventi di mindfulness di gruppo specificatamente designati per curare o prevenire i disturbi alimentari negli adolescenti, o per promuovere comportamenti salutari rispetto al cibo o all’eccessiva attenziona alla propria forma fisica e peso corporeo. Nel loro insieme, i risultati della review hanno indicato come la maggior parte degli studi inclusi mostrasse un effetto benefico delle pratiche di mindfulness sull’alimentazione, e su aspetti ad essa connessa, negli adolescenti. Più nel dettaglio, i risultati osservati includevano una riduzione del peso in soggetti sovrappeso, un ridotto utilizzo di strategie problematiche legate al cibo (come l’alternanza di restrizioni e abbuffate), un focus meno marcato sulle preoccupazioni di ingrassare o di non piacere e un’aumentata spinta a interessarsi a nuovi cibi precedentemente non consumati e potenzialmente più salutari e nutrienti di quelli precedentemente assunti. Seppure i risultati di tali studi vadano al momento considerati come preliminari considerando diverse limitazioni degli studi ad oggi disponibili tra cui il focus su campioni relativamente piccoli e la scarsità di misure di follow-up dopo il termine dei percorsi esaminati, gli autori concludono che le pratiche di mindfulness potrebbero avere un impatto significativo sugli adolescenti che soffrono di disturbi alimentari e incoraggiano a svolgere ulteriori ricerche.

Review of Mindfulness-Related Interventions to Modify Eating Behaviors in Adolescents.

Omiwole M, Richardson C, Huniewicz P, Dettmer E, Paslakis G.

Nutrients. 2019 Dec 2;11(12).

Secondo l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) il cancro è la seconda causa principale di morte nei paesi sviluppati e, sebbene il tasso di sopravvivenza generale a cinque anni sia del 64% e continua a migliorare, una diagnosi di cancro è ancora percepita da molti come una sentenza di morte.

Il cancro rappresenta una minaccia su vari piani: sopravvivenza, integrità fisica, relazioni interpersonali e il senso di noi stessi.

La diagnosi di cancro crea profonda incertezza: sapere che le cellule del proprio corpo sono fuori controllo e possono ucciderci, e che tale condizione può progredire o ripresentarsi a distanza di tempo ha un impatto forte sull’equilibrio psicologico.

La parola cancro è spesso associata all’emozione della paura, al dolore, alla mutilazione chirurgica, ad un trattamento tossico e alla sensazione di una morte imminente.

Quello che prima sembrava certo ad un tratto non lo è più; ciò che prima sembrava importante ora non lo è. Una vita apparentemente normale, stabile, organizzata e pianificata all’improvviso è sottosopra.

Una volta scoperto, il tumore, pare influenzare ogni esperienza, come se la malattia fosse ovunque.

Le terapie invasive aumentano enormemente la sofferenza fisica, determinando una maggiore dipendenza e vulnerabilità e, spesso, un senso di isolamento. La persona sente un vuoto costante tra l’identità desiderata e l’identità presente.

Una percentuale alta di pazienti oncologici vive di continuo una condizione di  disagio psicologico con sintomi di ansia e depressione. La mente umana alla sofferenza primaria del cancro aggiunge ulteriori livelli di sofferenza: si vivono sentimenti di impotenza, paura, orrore. Sono inoltre presenti incredulità, confusione e pensieri catastrofici.

 Ognuno fa fronte al tumore a modo proprio, vive il proprio stato di sofferenza in modo differente, non esiste un modo giusto per farvi fronte.

Fra tutte le strategie utilizzate quelle di evitamento e ruminazione sono le meno adattive.

L’evitamento è una risposta quasi universale a esperienze di dolore, si evita tutto ciò che è associato alla malattia e si riducono tutte le attività, anche sociali, nel tentativo di proteggersi.

La ruminazione si caratterizza per la difficoltà di lasciar andare i pensieri relativi a esperienze dolorose, passate o future. Nel caso dei pazienti oncologici il focus è principalmente sul futuro: “Cosa accadrà?” e le preoccupazioni impediscono di trovare dei piani efficaci per affrontarlo.

La mindfulness offre nuovi modi di rapportarsi al trauma e alla sofferenza, in alternativa all’evitamento e alla ruminazione imparando a essere presenti nella propria esperienza emotiva, così come è, momento dopo momento, offrendo un sostegno in tale periodo di vita.

La pratica di mindfulness insegna a entrare nel momento presente, a prendere consapevolezza di tutto ciò che lo compone e di funzionare a partire da esso.

Aiuta a sviluppare il coraggio per affrontare i cicli di evitamento che aumentano inevitabilmente i livelli di disagio e di ansia.

E’ l’opposto della ruminazione mentale; la ruminazione mentale non si concentra mai sul momento presente, la mindfulness ci invita a vivere l’unico momento che ci è dato di vivere perchè il passato è ricordo, Il futuro è sconosciuto, il momento presente è ciò che possiamo conoscere (Il Buddha)

 

La pratica della mindfulness permette di rapportarsi con le esperienze spiacevoli e indesiderate in un modo nuovo, anche se si può far poco per cambiare l’esperienza in sé.

Ogni volta che pensieri ed emozioni rendono difficile agire o scegliere una direzione verso ciò che conta, è possibile assumere un atteggiamento diverso verso quello che non ci piace: lasciare che le nostre sensazioni e pensieri possano scorrere rinunciando alla lotta, accogliendoli in modo gentile, curioso e distaccato, ricordando che nulla di tutto ciò che notiamo è per sempre, tutto dentro di noi scorre in un continuo divenire. 

La mindfulness permette di sostenere il benessere personale, insegna ad essere presenti, a regolare la reattività automatica e fare pratica di gentilezza verso se stessi e gli altri. Attraverso la gentilezza ci ricordiamo di tornare ad amare, ad avere compassione ed amore verso di noi e gli altri, a connetterci con la condizione umana di tutte le persone che sono colpite dal cancro per superare l’isolamento provocato dal dolore e dall’angoscia.  E’ un’esperienza di unione che ci permette di imparare a usare i nostri doni per guarire e servire, generare pace intorno a noi e onorare quanto c’è di sacro nella vita (Kornfield, 1993)

 

Dottoressa Enza Cannavale

La mindfulness può essere descritta come la consapevolezza che emergere dal prestare attenzione di proposito e in modo non giudicante allo scorrere dell’esperienza del momento presente, momento dopo momento.

Da secoli la mindfulness è stata coltivata nel contesto di sentieri spirituali, come nel caso delle meditazioni Buddiste Vipassana e Zen. Più di recente sta ricevendo crescente attenzione nel panorama psicologico occidentale grazie allo sviluppo di corsi di meditazione di gruppo, generalmente della durata di 8 settimane, come la Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness e la Terapia Cognitiva basata sulla Mindfulness.

Ad oggi sappiamo che questi percorsi possono essere di grande aiuto sia nel favorire la riduzione dello stress che nel ridurre la sintomatologia ansiosa e depressiva e il carico emotivo negativo legato a numerosi disturbi fisici come la fibromialgia e il dolore cronico muscolo scheletrico. Tuttavia, fino ad anni recenti, solo un numero esiguo di studi si è focalizzato sul capire come la mindfulness potesse promuovere tali benefici.In un recente studio un gruppo di ricercatori guidati da Luca Iani dell’Università Europea di Roma si è focalizzato su come la mindfulness potesse promuovere i benefici clinici spesso osservati a seguito del completamente di tali percorsi focalizzandosi sulla possibilità che tale pratica offre nel migliorare la capacità di regolare le proprie emozioni negative. Per farlo i ricercatori si sono focalizzati su un campione di oltre 200 adulti a cui sono stati somministrati dei questionari volti a valutare quali fossero le principali abilità di regolazione emotiva nelle persone con più elevati livelli di mindfulness.

I risultati dello studio hanno mostrato che l’abilità di riconoscere e descrivere le proprie emozioni e di stare in contatto con l’esperienza del momento presente in modo non reattivo (due delle principali abilità coltivate nei percorsi di mindfulness) correlerebbero positivamente con l’abilità di accettare le situazioni così come vengono e con l’abilità di rivalutare anche le situazioni negative sotto una luce più positiva, ad esempio in termini di occasioni di apprendimento. Inoltre, hanno scoperto come una maggiore abilità di riflettere sulle situazioni della propria vita senza finire nell’eccesso di giudizi (un’altra abilità coltivata nei percorsi di mindfulness) correlerebbe in modo inverso con la tendenza a rimuginare sulle esperienze negative. Complessivamente i risultati di questo studio suggeriscono il fatto che essere più mindful può avere un impatto positivo significativo sia sulla capacità di accettare quanto non può essere cambiato che di ragionare in modo più lucido su come possiamo trovare quanto c’è di buono in ciò che ci capita senza finire nella trappola del rimuginio, coltivando in questo modo importanti atteggiamenti mentali che già da diversi decenni sappiamo essere legati al benessere e a un’ottimale gestione dello stress.

 

Iani, L., Lauriola, M., Chiesa, A., & Cafaro, V.. Associations between mindfulness and emotion regulation: the key roles of describing and nonreactivity. Mindfulness 2019, Volume 10, Issue 2, pp 366–375

Giovedì, 20 Giugno 2019 10:05

Una mente che vaga non è una mente felice

A chi non è mai capito di trovarsi improvvisamente da qualche parte senza riuscire a ricordarsi bene come si è arrivati in quel luogo o ritrovarsi in una stanza di casa senza poter ricordare perché eravamo andati proprio in quel punto della casa?

Questo effetto è da anni molto noto in psicologia e viene spesso chiamato “vagabondare della mente” o “sogno nello stato di veglia”.

Tuttavia, fino ad anni recenti abbiamo avuto a disposizione pochissimi dati sul fatto se questo vagabondare della mente fosse qualcosa di relativamente neutro e innocuo sul nostro benessere oppure no.

Nonostante da secoli molti maestri spirituali abbiamo parlato dell’importanza di essere pienamente consapevoli di quanto sta avvenendo nel momento presente e specifici sentieri spirituali come la meditazione Zen o percorsi psicologici come i moderni interventi basati sulla mindfulness ci ricordino di continuo l’importanza del vivere pienamente l’esperienza del qui ed ora, infatti, pochissimi studi scientifici si erano specificamente focalizzati su questo aspetto. Recente però alcuni ricercatori hanno pubblicato sulla prestigiosa rivista Science uno studio condotto su un campione di 2250 adulti.

Ai partecipanti dello studio è stato chiesto di rispondere a una app per smartphone che poteva inviare un segnale in momenti casuali della giornata. Alla ricezione del segnale, i partecipanti dovevano rispondere a queste tre domande: cosa stavano facendo, se stavano vagando mentalmente o se erano pienamente presenti in quello che stavano facendo e quanto fossero felici in quel momento. I risultati dello studio hanno mostrato tre importanti ritrovamenti. Innanzitutto, si è osservato che in media le persone passavano almeno metà del tempo in uno stato interno di mente vagante e non presente a ciò che stavano facendo. In secondo luogo, si è osservato che, indipendente dal fatto che la mente vagasse su pensieri piacevoli o spiacevoli, avere la mente che vagava era mediamente associato a una maggiore infelicità rispetto a quando si era presenti, anche se in misura minore quando la mente era distratta da pensieri piacevoli e in misura maggiore quando la mente era distratta da pensieri spiacevoli. Infine, i ricercatori hanno osservato che il migliore predittore di felicità non era tanto quello che le persone stavano facendo ma piuttosto ciò a cui stavano pensando e il fatto se stessero vagabondando con la mente oppure no. In conclusione, gli autori hanno mostrato come effettivamente la mente umana spesso divaghi e come questo vagabondare mentale abbia un grande costo in termini emotivi, suggerendo indirettamente come coltivare la mindfulness (presenza mentale) possa essere di grande aiuto non solo per essere più efficienti ma soprattutto per essere più felici.

 

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071660

Killingsworth MA, Gilbert DT.

Giovedì, 06 Giugno 2019 10:51

Compassione di sé

 

Nella psicologia occidentale la definizione di “compassione di sé” più vicina al pensiero buddhista è stata formulata da Kristin Neff (Neff 2003), che la descrive come un costrutto composto tra tre elementi: trattare se stessi gentilmente e senza giudicarsi con severità; riconoscere che errori, fallimenti e avversità fanno parte della comune esperienza umana; mantenere un’equilibrata consapevolezza di pensieri e sentimenti spiacevoli, invece di evitarli o di identificarsi eccessivamente con essi. Sempre Neff ha messo a punto la Self-Compassion Scale(Neff 2003), con l’obiettivo di misurare queste tre diverse componenti nei termini di: gentilezza verso di sé, senso di appartenenza all’umanità, mindfulness. Secondo questa autrice, quindi, la mindfulness rappresenterebbe una delle componenti della compassione di sé: una posizione non del tutto condivisa in letteratura. Alcuni autori sostengono infatti che sia la mindfulness a comportare un’attenzione alla propria esperienza presente, con un atteggiamento di accettazione e amorevole gentilezza (Marlatt and Kristeller 1999); altri, che la compassione di sé possa essere un risultato di una lunga pratica di mindfulness, piuttosto che una sua componente (Bishop, Lau et al. 2004); oppure un risultato associato alla mindfulness o un atteggiamento che aiuta a coltivarla (Brown, Ryan et al. 2007). Sembra evidente che la compassione di sé sia un modo adattivo di relazionarsi con se stessi e che essa e la mindfulness siano strettamente correlate. Che esista una significativa correlazione tra mindfulness e compassione di sé è stato dimostrato anche in diversi studi (Shapiro, Brown et al. 2007): in quello di Baer e colleghi(Baer, Smith et al. 2006), una significativa correlazione positiva tra la mindfulness come tratto e la compassione di sé è stata rilevata a prescindere dai questionari adottati (KIMS, MAAS, CAMS, FMI, MQ). Data la correlazione, è però importante capire se i tipi di addestramento alla mindfulness offerti negli attuali IBM portino all’aumento della compassione di sé. Gli studi che hanno esaminato l’argomento (Shapiro, Astin et al. 2005, Shapiro, Brown et al. 2007)hanno fornito prove preliminari del fatto che un training di mindfulness possa accrescere la compassione di sé, anche se non è del tutto chiaro come ciò avvenga. In altri studi è stato però rilevato come incrementi nei livelli di mindfulness possano significativamente predire un aumento nei livelli di compassione di sé, e che questi miglioramenti possano costituire, a loro volta, un importante mediatore degli esiti clinici quali, per esempio, il miglioramento dei sintomi depressivi(Kuyken, Watkins et al. 2010). In particolare, la compassione di sé sembrerebbe essere un migliore predittore degli esiti clinici rispetto ai cambiamenti nei livelli di mindfulness (Van Dam, Shepperd et al. 2010). Data la scarsità di studi su questo argomento, la relazione tra mindfulness, compassione di sé e outcome clinici necessita comunque di essere ulteriormente indagata (Chiesa, Anselmi et al. 2014).

 Dott.ssa Ursula Catenazzi - Dott.ssa Vittoria Castagner

La depressione è un disturbo psicologico che può colpire, almeno una volta nella vita, il 12% degli uomini e il 20% delle donne. Ad oggi sia la terapia farmacologica che la psicoterapia si sono dimostrate efficaci nella cura della depressione. Tuttavia, un gran numero di persone risponde solo parzialmente agli attuali trattamenti. Per le restanti persone, il rischio è quello di entrare in un lungo tunnel in cui si fa fatica, anche dopo settimane o mesi, a intravedere una luce.

Negli ultimi anni crescente attenzione è stata data a interventi psicologici basati sulla meditazione. Tra questi, la terapia cognitiva basata sulla mindfulness, un percorso di 8 settimane che integra le antiche pratiche di consapevolezza coltivate da millenni nella tradizione orientale con la moderna psicoterapia cognitiva, è uno dei percorsi che nell'ultimo decennio ha ricevuto particolare attenzione.

La parola “mindfulness” è spesso tradotta in italiano con il termine "consapevolezza". Anche se non del tutto esaustivo, questo concetto ci introduce immediatamente nel cuore della questione: la mindfulness è un modo di essere, di prestare attenzione consapevole al proprio corpo, alle proprie emozioni e ai propri pensieri, nel momento presente, momento dopo momento.

In uno studio italiano coordinato da Alberto Chiesa, psichiatra, psicoterapeuta e istruttore di interventi basati sulla mindfulness, si è dimostrato che aggiungere un percorso di gruppo di 8 settimane di terapia cognitiva basata sulla mindfulness può ridurre i sintomi depressivi in persone che avevano tratto solo parziale beneficio dalla terapia farmacologica. Non solo, lo studio ha anche mostrato che la mindfulness sarebbe addirittura più efficace dei tradizionali gruppi di psicoeducazione per la depressione. Inoltre, i risultati osservati nel breve termine sono stati mantenuti anche a successivi follow-up a 4 e 6 mesi dall’inizio dello studio: un ulteriore passo avanti che dimostra come essere consapevoli possa essere di grande aiuto, anche per uscire del buio tunnel della depressione.

http://www.quotidianosanita.it/scienza-e-farmaci/articolo.php?articolo_id=27742

Photo by Asdrubal luna on Unsplash

Lunedì, 06 Maggio 2019 06:57

Mindfulness: istruzioni per l’uso

Molto spesso mi viene chiesto: “E’ possibile avere un “assaggio” della mindfulness?” oppure “C’è un esercizio che potrei provare a fare quando ho bisogno di un momento di calma?” o ancora “Che cosa potrei fare se noto di essere eccessivamente stressato?” In tali casi rispondo che la mindfulness non è semplicemente una tecnica, qualcosa che si può applicare meccanicamente. Tuttavia, è certamente possibile avere un’intuizione di che cosa può significare praticare la mindfulness provando, ad esempio, a seguire le indicazioni riportate più in basso:

Mettiamoci seduti comodi, su una sedia con lo schienale diritto oppure su un cuscino appoggiato sul pavimento con le natiche sostenute dal cuscino. Qualora ci sediamo sul cuscino, è utile incrociare le gambe in maniera tale che entrambe le ginocchia tocchino il pavimento, oppure utilizzare dei supporti da mettere sotto le ginocchia. Questo aiuta a mantenere una certa stabilità nella postura. In ogni caso, possiamo fare delle prove con la posizione sul cuscino finché non ci sentiamo comodi e ben sostenuti. Per quanto riguarda la schiena, è importante che assuma una postura eretta, dignitosa e confortevole. Inoltre, se sediamo su una sedia, è importante che le piante dei piedi siano appoggiate per terra e che non si incrocino le gambe.

Poi chiudiamo gli occhi e portiamo la consapevolezza a livello delle sensazioni fisiche focalizzando l’attenzione sui punti in cui il corpo è a contatto con il pavimento e con ciò che lo sostiene. Cerchiamo di rimanere in contatto con tali sensazioni così come sono, senza cercare di manipolarle in alcuna maniera. Se notiamo che la mente tende a divagare, o a dare dei giudizi sull’esperienza, o a visualizzare tali parti del corpo piuttosto che percepirle direttamente, non appena ci rendiamo conto di questo proliferare della mente, lo notiamo e poi lasciamo andare la distrazione sullo sfondo per riportare l’attenzione direttamente alle sensazioni corporee nei punti di appoggio.

Ora portiamo la consapevolezza a livello delle sensazioni del respiro, per chi preferisce a livello delle narici sfiorate dall’aria in entrata e in uscita, per gli altri a livello dell’addome che si espande e si contrae ogni volta che inspiriamo ed espiriamo (per facilitare la descrizione saranno riportate in seguito solo le istruzioni relative al prestare attenzione alle sensazioni dell’addome. Qualora si scelga di prestare attenzione alle narici, tuttavia, le istruzioni rimangono le stesse, cambia solo il focus dell’attenzione).

Portiamo ora l’attenzione alle sensazioni di espansione mentre la parete addominale si solleva a ogni ispirazione, e di contrazione mentre la parete si abbassa ad ogni espirazione. Meglio che possiamo, seguiamo con la consapevolezza il mutare delle sensazioni fisiche a livello dell’addome mentre il respiro entra con l’inspirazione ed esce con l’espirazione. Se riusciamo, proviamo anche a notare le brevi pause tra un’ispirazione e la seguente espirazione, e tra un’espirazione e la seguente inspirazione. Non tentiamo di controllare il respiro in alcun modo. Piuttosto limitiamoci a lasciar andare il respiro da solo, così com’è, momento dopo momento. Se notiamo che tendiamo a giudicare l’esperienza, se, ad esempio, ci ritroviamo a pensare di stare respirando in maniera giusta oppure in maniera sbagliata, notiamo questi giudizi e poi delicatamente riportiamo l’attenzione a livello del respiro. Ricordiamo a noi stessi che non c’è nulla da sistemare, nessuno stato particolare da raggiungere. Permettiamo alla nostra esperienza di essere quella che è, qualunque essa sia.

Se la mente si allontana dal respiro, verso pensieri, preoccupazioni, programmi, sogni ad occhi aperti, ricordiamo a noi stessi che va bene così. Tutto questo è semplicemente quello che la mente fa di solito, anche se spesso non ce ne accorgiamo. Non si tratta di un errore o di un insuccesso. All’opposto, nel momento in cui ci accorgiamo che la consapevolezza non è più sul respiro, possiamo congratularci con noi stessi: siamo diventati consapevoli della nostra distrazione e possiamo tornare nuovamente a porre intenzionalmente l’attenzione sul respiro e al flusso di sensazioni associato ad esso, rinnovando l’intenzione di prestare attenzione al continuo inspirare ed espirare. Meglio che possiamo, inoltre, diamo una qualità di amorevolezza alla nostra consapevolezza. Possiamo considerare, infatti, il ripetuto vagare della mente come un’occasione per osservare la nostra esperienza con una paziente e accogliente curiosità”

L’aspetto interessante è che una pratica di consapevolezza come questa, permettendoci di "fare un passo indietro" rispetto ai nostri automatismi e di vederli da una prospettiva più ampia, spesso può aiutarci a cambiare rotta, contestualizzando ciò che non va, aiutandoci a essere meno sopraffatti dal dolore quando è più forte e imparando a non farcene influenzare quando è più lieve, ma soprattutto insegnandoci a prestare maggiore attenzione a ciò che di buono c'è nella nostra vita e ad approcciarci alla tante sfide della vita quotidiana con maggiore serenità, lucidità e fiducia.

Estratto da “Gli Interventi basati sulla Mindfulness” di Alberto Chiesa

www.fioritieditore.com/prodotto/gli-interventi-basati-sulla-mindfulness/

https://neurobioblog.com/2012/07/15/mindfulness-alla-ricerca-della-consapevolezza-intervista-allo-psichiatra-alberto-chiesa/