Questo articolo esplora il legame Mindfulness, Neuroscienze e Benessere, con particolare attenzione ad un'emozione particolarmente distruttiva: la rabbia.
Mindfulness: differenze tra Percorso MBCT e Percorso Relazioni
In questo articolo esploreremo le differenze tra il percorso MBCT e il percorso Mindfulness e Relazioni. Il nostro obiettivo è aiutarvi a capire quale dei due percorsi risponde meglio alle vostre esigenze.
In questo articolo esploreremo i due protocolli più diffusi nell'ambito della Mindfulness: la Riduzione dello Stress Basata sulla Mindfulness o Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) e la Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness o Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT).
Psicologia della Compassione
Compassione e autocompassione sono due concetti profondamente radicati nella psicologia e nelle neuroscienze, in quanto rappresentano dei sistemi sviluppati per la cura e la sopravvivenza della nostra specie.
Mindfulness significa attenzione gentile
La gentilezza è una parte integrante della pratica della Mindfulness. Non viene né prima né dopo, ma "durante" la pratica. Se la gentilezza non "accade mentre" meditiamo, la nostra pratica di Mindfulness non è completa.
Per spiegare questo importante concetto riportiamo di seguito la traduzione italiana di alcuni estratti di un intervento della Dott.ssa Shauna Shapiro che s'intitola "Ciò che pratichi diventa più forte".
L'intervento si è tenuto nell'ottobre del 2016 al TEDx di New York ed è disponibile integralmente su YouTube.
Lo riportiamo per renderlo accessibile a chi non ha dimestichezza con l'inglese e perché, a nostro avviso, è un modo prezioso per spiegare il significato profondo di due termini che ci stanno molto a cuore: compassione e autocompassione.
Mindfulness e Gentilezza
- Quando avevo 17 anni, ho subito un intervento di fusione spinale durante il quale una barra di metallo è stata conficcata nella mia spina dorsale. Il dolore fisico era difficile, ma peggio era la paura e la solitudine. Così ho iniziato a cercare qualcosa che potesse aiutare e questa ricerca mi ha portato in un monastero in Thailandia per il mio primo ritiro di meditazione.
- Al monastero, la mia unica istruzione era sentire il respiro entrare e uscire dal mio naso. Così ho cominciato: un respiro, due respiri. La mia mente vagava, la riportavo indietro ma vagava di nuovo, risucchiata nel passato o persa nel futuro. Non importa quanto ci provassi, la mia mente continuava a vagare.
- E a quel punto, ho davvero iniziato a giudicarmi: «Cosa c'è che non va in te? Sei terribile! Perché sei qui? Sei una persona falsa!»
- Fortunatamente, arrivò un monaco da Londra che parlava inglese, e mentre condividevo con lui le mie difficoltà, mi guardò e disse: «Mia cara, non stai praticando la Mindfulness, stai praticando il giudizio, l'impazienza e la frustrazione.»
- Mi aiutò a capire che la Mindfulness somiglia a delle braccia amorevoli che accolgono tutto, anche le parti imperfette di noi.
Giudizio, Autogiudizio e Vergogna
- Ho trascorso gli ultimi 20 anni a indagare gli effetti della mindfulness su una vasta gamma di popolazioni.
- Quasi tutte le persone con cui ho lavorato parlavano della stessa cosa. Questo senso di fondo di «Non vado abbastanza bene». Un tremendo senso di autogiudizio e di vergogna.
- E tutti sappiamo di cosa parlano, perché la vergogna è universale: tutti noi la proviamo. Eppure non funziona, fisiologicamente, non può funzionare perché quando proviamo vergogna, i centri del cervello che hanno a che fare con la crescita e l'apprendimento si fermano.
- La vergogna letteralmente deruba il cervello dell'energia di cui ha bisogno per fare il lavoro di cambiamento: quando siamo in preda alla vergogna, l'amigdala [la parte del cervello che si occupa di elaborare le emozioni, ndr] inonda il nostro sistema di norepinefrina e cortisolo [ormoni dello stress ndr] chiudendo i centri di apprendimento e deviando le nostre risorse verso i meccanismi di sopravvivenza.
- E peggio ancora, quando proviamo vergogna, vogliamo evitarla, quindi nascondiamo le parti di noi stessi di cui ci vergogniamo, le parti che più hanno bisogno della nostra attenzione. È semplicemente troppo doloroso guardarle.
Gentilezza verso noi stessi: Autocompassione
- Prima di tutto, la gentilezza verso noi stessi ci dà il coraggio necessario per guardare le parti di noi stessi che non vogliamo vedere.
- In secondo luogo, la gentilezza ci inonda di dopamina [un neurotrasmettitore che viene rilasciato quando sperimentiamo sensazioni positive gratificanti o piacevoli, ndr] accendendo i centri di apprendimento del cervello e dandoci le risorse di cui abbiamo bisogno per cambiare.
- Quindi io e i miei colleghi (Shapiro et. al 2006) abbiamo sviluppato una definizione di Mindfulness in cui atteggiamento, intenzione e attenzione lavorano insieme sinergicamente.
- In altre parole: "la Mindfulness è prestare intenzionalmente attenzione con gentilezza [verso sé stessi, ndr]".
Gentilezza verso gli Altri: Compassione
- Ho utilizzato questo modello quando lavoravo in un ospedale per veterani di guerra affetti da PTSD (Disturbo Post-Traumatico da Stress).
- C'era un uomo nel gruppo che per due mesi non disse una parola e non alzò mai lo sguardo. Poi un giorno alzò la mano e disse: "Non voglio guarire. Per quello che ho visto in guerra, per quello che ho fatto, non merito di guarire." Poi abbassò di nuovo lo sguardo e ci raccontò cosa aveva visto e cosa aveva fatto.
- Posso ancora sentire l'orrore di ciò che ha condiviso e come la sua vergogna riempiva la stanza.
- Ho alzato lo sguardo per vedere come stavano reagendo gli altri uomini, e non c'era giudizio, solo compassione sui loro volti.
- L'ho invitato ad alzare lo sguardo e ad essere testimone di questa compassione e questa gentilezza. Mentre guardava lentamente intorno alla stanza, il suo viso cominciò ad addolcirsi, e nei suoi occhi c'era speranza, la possibilità che lui non fosse solo le sue azioni passate, che potesse scegliere diversamente ora, che potesse cambiare.
- Questa è forse una delle cose più importanti che ho imparato: la trasformazione è possibile per tutti noi, qualunque cosa accada. E richiede attenzione gentile, non vergogna.
- E questa attenzione gentile richiede pratica, ci vuole molta pratica.
Conclusioni
Questa presentazione della Dott.ssa Shapiro contiene alcuni spunti importanti:
- La vergogna e l'auto-giudizio sono sentimenti universali ma impediscono di cambiare le parti di noi che hanno maggiore bisogno di cura, poiché attivano la reazione da stress, che spegne i centri di apprendimento del cervello;
- Per prenderci cura di noi stessi dobbiamo imparare ad accogliere con gentilezza le nostre imperfezioni, senza giudicarle, e ciò richiede di integrare la gentilezza nella pratica di Mindfulness;
- Introdurre un atteggiamento accogliente e gentile nella nostra pratica di Mindfulness significa coltivare l'auto-compassione, e questo permette al nostro cervello di apprendere e di cambiare;
- Coltivare e stabilizzare un atteggiamento gentile verso noi stessi, l'auto-compassione, ci permette gradualmente di diventare meno rigidi e meno giudicanti nei confronti degli altri, ossia di sviluppare un'autentica compassione;
Bibliografia:
- Shapiro S.L. (2016): "The power of mindfulness: What you practice grows stronger". TEDxWashingtonSquare [Video], YouTube;
- Shapiro S.L., Carlson L.E., Astin J.A. e Freedman B. (2006): "Mechanisms of mindfulness". J Clin Psychol. 2006 Mar;62(3):373-86.
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Mindfulness, Longevità e Benessere (2)
Mindfulness, Longevità e Benessere (2)
In un precedente articolo [1] abbiamo parlato di uno studio [2] relativo agli effetti della Mindfulness sul benessere psicologico delle persone anziane focalizzandoci su attenzione e capacità di prendere decisioni. In questo articolo analizziamo ulteriori risultati dello stesso studio, concentrandoci su memoria, regolazione emotiva e effetti della Mindfulness sulle onde celebrali.
1. Mindfulness e memoria
Ci sono due tipi di memoria:
- La Memoria Verbale Episodica: è una forma di memoria a lungo termine che permette di ricordare informazioni legate a specifici momenti o luoghi del passato, come ad esempio eventi vissuti, conversazioni o istruzioni. È cruciale per il mantenimento dell'identità personale, in quanto permette di ricordare gli eventi significativi della propria vita;
- La Memoria di Lavoro: si riferisce invece alla capacità di ricordare temporaneamente le informazioni che servono alle attività della vita quotidiana legate al ragionamento, all'apprendimento. È assai importante per il pensiero logico, il calcolo mentale, la lettura e la comprensione del linguaggio.
Lo studio ha dimostrato [3] che la partecipazione a un corso di Mindfulness migliora la memoria di breve e di lungo termine, e che questi effetti si mantengono anche a distanza di 6 mesi dal corso.
2. Mindfulness e Regolazione Emotiva
Con il termine regolazione emotiva intendiamo due cose:
- La capacità di percepire i cambiamenti del corpo in risposta agli stimoli esterni e di regolare meglio le proprie reazioni anche in contesti difficili [4];
- La capacità di ridurre la ruminazione, ossia di non essere "risucchiati" dai pensieri sui problemi della vita, il che spesso peggiora lo stato emotivo e la capacità di risolverli [5].
Lo studio ha dimostrato che i partecipanti a un corso di Mindfulness:
- Imparano a riconoscere i sintomi fisici di un turbamento emotivo;
- Imparano a distogliere intenzionalmente l'attenzione dai pensieri negativi per focalizzarla sul momento presente;
- Riescono in questo modo a ridurre la ruminazione e a gestire meglio le emozioni negative.
Per fare un esempio concreto, immaginiamo Maria, una donna di 70 anni che vive a Milano e che ama parlare con i suoi nipoti al telefono.
È felice di sentire la loro voce ma, una volta terminata la chiamata, comincia sempre a preoccuparsi per il loro futuro e questi pensieri negativi occupano gran parte della sua giornata, facendola sentire ansiosa e agitata.
Dopo un corso di Mindfulness Maria ha imparato a gestire meglio questi momenti, poiché sa:
- Notare i primi segni di tensione allo stomaco e di respiro corto e si rende conto che essi sono sintomi fisici delle sue emozioni di ansia e preoccupazione;
- Svolgere alcuni esercizi di Mindfulness da fare in questi momenti e ha sperimentato che essi le permettono di sganciarsi dai pensieri costanti sul futuro e di riportare la mente al presente;
- Notare quando il suo corpo torna ad inviarle "buoni" segnali, come un rilassamento dello stomaco o un allungamento del respiro;
- Notare che la mente, al termine di questo percorso, le offre una valutazione più bilanciata del futuro dei propri nipoti e che questo la fa sentire meno agitata.
Con il tempo Maria, può imparare a usare questa abilità ogni volta che la sua mente tende alla ruminazione, migliorando la propria capacità di calmarsi e di proseguire la sua giornata con una mente più serena e concentrata.
3. Mindfulness e Onde Cerebrali
I risultati dello studio sono stati confermati anche dalla misurazione delle onde cerebrali attraverso l'analisi dell'elettroencefalogramma dei partecipanti.
I neuroni infatti comunicano tra loro trasformando le sostanze chimiche (i neurotrasmettitori) in segnali elettrici.
Poggiando dei dischi metallici a contatto con il cuoio capelluto è possibile "disegnare" questa attività elettrica generata dai neuroni sotto forma di onde. Diverse attività del cervello producono onde diverse, che hanno cioè un numero di impulsi diverso per ogni secondo. Ad ogni tipo di onda corrispondono diversi stati mentali come riportato nella tabella che segue.
Come si vede dalla tabella le onde Alpha sono associate a stati di rilassamento e hanno un numero di impulsi al secondo che va da 8 a 12.
Le onde Alpha possono essere ulteriormente suddivise in due tipologie, Alpha 1 e Alpha 2:
- Le onde Alpha 1: hanno tra 8 e 10 impulsi al secondo e sono associate a stati di rilassamento passivo e di disconnessione dall'ambiente esterno;
- Le onde Alpha 2: hanno tra i 10 e 12 impulsi al secondo e sono associate a stati di tranquillità attiva, in cui il cervello rimane vigile ma rilassato, libero da stress e tensioni inutili;
Lo studio ha dimostrato che dopo un corso di Mindfulness:
- Le onde Alpha 1 diminuiscono: e questo significa che durante la Mindfulness il cervello è impegnato in un'attenzione focalizzata e ciò permette di essere consapevoli delle sensazioni, dei pensieri e degli stimoli senza distrarsi;
- Le onde Alpha 2 aumentano: e questo significa che durante la Mindfulness i partecipanti riescono a mantenere una chiara consapevolezza dell'ambiente esterno e delle sensazioni interne distaccandosi dai pensieri automatici e dalle distrazioni esterne.
Conclusioni
I risultati di questo studio mostrano significativi benefici sul benessere psicologico degli anziani, evidenziando miglioramenti nella memoria, nella regolazione emotiva e nell'attività cerebrale.
I partecipanti hanno mostrato una memoria più robusta sia a breve che a lungo termine, una maggiore capacità di gestione delle emozioni e una riduzione della ruminazione.
Inoltre, l'analisi delle onde cerebrali ha rivelato che la Mindfulness favorisce uno stato di attenzione focalizzata e di consapevolezza rilassata.
Questi risultati sottolineano l'efficacia della Mindfulness come strumento per migliorare la qualità della vita nella terza età.
Bibliografia
- Istituto Mente e Corpo: "Mindfulness, Longevità e Benessere (1)";
- Galluzzi S., Lanfredi M., Moretti D.V., Rossi R., Meloni S., Tomasoni E., Frisoni G.B., Chiesa A., Pievani M. (2024): "Cognitive, psychological, and physiological effects of a web-based mindfulness intervention in older adults during the COVID-19 pandemic: an open study". BMC Geriatr. 24 (1):151;
- Miglioramenti della Memoria: misurati attraverso il test "California Verbal Learning"
- Capacità di percepire i cambiamenti del corpo e di regolare le proprie reazioni: misurata attraverso il test "Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness";
- Riduzione della ruminazione: misurata attraverso il test "Heidelberg Form for Emotion Regulation Strategies".
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Mindfulness, Longevità e Benessere (1)
Mindfulness, Longevità e Benessere
Questo articolo è il primo di una serie che si concentra sul ruolo della Mindfulness nel favorire la Salute Mentale delle persone anziane.
L'articolo prende spunto da uno studio recentemente pubblicato sulla rivista internazionale BMC Geriatrics e condotto da un gruppo di ricerca dell'IRCCS Centro San Giovanni di Dio Fatebenefratelli di Brescia in collaborazione con il Dott. Alberto Chiesa, co-fondatore dell'Istituto Mente e Corpo.
Mindfulness, Invecchiamento e Salute Mentale
La promozione dell'invecchiamento sano è diventata una priorità per la salute pubblica, dato l'aumento dell'età media in tutti i paesi industrializzati e l'aspettativa di un aumento della percentuale di popolazione anziana.
La Salute Mentale gioca un ruolo cruciale in questo contesto, essendo una componente integrante del benessere che permette agli anziani di mantenere la loro funzionalità quotidiana [4].
Gli Interventi Basati sulla Mindfulness sono riconosciuti come strategie efficaci per migliorare il benessere psicologico e le funzioni cognitive degli anziani, offrendo un mezzo efficace per potenziare la salute mentale di questa fascia di popolazione [2], [3].
Longevità e Mindfulness: uno nuovo studio
Lo studio, dal titolo "Cognitive, psychological, and physiological effects of a web-based mindfulness intervention in older adults during the COVID-19 pandemic: an open study" è stato pubblicato il 14 febbraio 2024 sull'autorevole rivista BMC Geriatrics [1].
Allo studio hanno partecipato 50 persone di età compresa tra 60 e 75 anni, le quali avevano le seguenti caratteristiche:
- Non avevano mai partecipato a corsi di Mindfulness;
- Avevano capacità cognitive nella norma;
- Non avevano malattie neurologiche;
- Non avevano disturbi psichiatrici al momento della partecipazione.
Queste persone hanno preso parte ad un Percorso di Riduzione dello Stress Basata sulla Mindfulness (o MBSR) composto da 8 incontri a cadenza settimanale della durata di 2 ore ciascuno che prevedeva esercizi di Scansione corporea, Meditazione seduta e Hata Yoga, intervallati da momenti di psicoeducazione sullo Stress.
Lo studio ha previsto la misurazione degli effetti del percorso di Mindfulness sulla Salute Mentale attraverso diversi test neuropsicologici che hanno lo scopo di misurare in modo oggettivo come funzionano le diverse aree del cervello.
Le misurazioni sono avvenute in tre diversi momenti:
- Prima del percorso di Mindfulness;
- Subito dopo il percorso di Mindfulness;
- A distanza di 6 mesi dal percorso di Mindfulness.
Longevità e Mindfulness: i risultati
Lo studio ha dimostrato miglioramenti in ben quattro ambiti connessi alla Salute Mentale, sia subito dopo, sia a distanza di 6 mesi dal percorso di Mindfulness:
- Attenzione;
- Funzioni esecutive;
- Memoria;
- Consapevolezza enterocettiva.
In questo articolo illustriamo i primi due ambiti in cui si sono registrati miglioramenti: Attenzione e Funzioni esecutive.
In un successivo articolo spiegheremo gli altri ambiti.
1. Mindfulness e attenzione
L'attenzione si riferisce alla capacità di concentrarsi su uno specifico stimolo o attività, ignorando le distrazioni.
Questa abilità è fondamentale non solo per lo svolgimento di compiti quotidiani, come guidare o fare acquisti, ma anche per apprendere nuove informazioni ed esplorare in sicurezza l'ambiente circostante.
Lo studio ha dimostrato che i partecipanti, dopo il corso di Mindfulness, impiegavano meno tempo a compiere tre diversi compiti inclusi in specifici test sull'attenzione:
- Individuare rapidamente un'immagine tra una serie di immagini simili (test chiamato "Attentional Matrices" che mette alla prova l'attenzione visiva e la velocità di elaborazione delle informazioni);
- Nominare velocemente il colore dell'inchiostro ignorando il significato della parola scritta, come ad esempio la parola "ROSSO" scritta in blu (test chiamato "Stroop" che valuta la capacità di controllare l'attenzione);
- Collegare in sequenza numeri crescenti che sono sparsi su un foglio di carta (test chiamato "Trail Making-A" che misura la velocità di elaborazione delle immagini e la capacità di mantenere l'attenzione nel tempo).
2. Mindfulness e Funzioni Esecutive
Le Funzioni Esecutive sono l'insieme di abilità utilizzate per pianificare, organizzare, gestire il tempo e prendere decisioni.
Sono abilità cruciali non solo per le attività quotidiane, come cucinare o organizzare un viaggio ma anche per adattarsi a nuove situazioni, gestire dei progetti o pianificare le spese.
In questo caso i miglioramenti sono stati dimostrati attraverso la riduzione degli errori che i partecipanti commettevano nello svolgimento di diversi compiti inclusi in altrettanti test specifici:
- Riuscire ad ordinare le carte secondo criteri che cambiano improvvisamente (test chiamato "Wisconsin Card Sorting" che valuta l'agilità mentale, ossia l'adattamento rapido a situazioni inaspettate);
- Nominare senza errori, anche al cambiare delle regole, il colore dell'inchiostro ignorando il significato della parola scritta (variazione del test di "Stroop" che valuta la capacità di controllare i pensieri automatici);
- Collegare in sequenza non solo numeri ma anche lettere, colori o forme sparsi su un foglio di carta, seguendo istruzioni precise (test chiamati "Trail Making B" e "Trail Making BA" che misurano la flessibilità mentale e la capacità di organizzare, pianificare e reagire a cambiamenti nelle richieste esterne).
Conclusioni
Il senso di questi test non è quello di creare una competizione o di aumentare la "performance" delle persone ma consiste solo ed esclusivamente nel misurare in modo oggettivo l'efficacia della Mindfulness nel migliorare aspetti importanti nella vita di tutti i giorni.
Nel caso dell'attenzione, ad esempio, un percorso di Mindfulness può permettere ad una persona di passare:
- Da una situazione in cui durante la guida trova difficile ignorare le distrazioni come pannelli pubblicitari o la voce degli altri passeggeri;
- A una situazione in cui si trova a guidare con maggiore facilità, notando e reagendo più prontamente agli stimoli visivi e sonori, il che aumenta la sicurezza stradale per sé e per gli altri.
Nel caso delle Funzioni Esecutive invece una persona può passare, dopo un percorso di Mindfulness:
- Da una situazione in cui trova complicato pianificare la ristrutturazione della propria abitazione;
- A una situazione in cui nota una maggiore facilità nel coordinare queste attività e gestisce con meno stress le diverse fasi del progetto.
Questi risultati mostrano dunque come la Mindfulness non sia solo una pratica meditativa, ma un utile strumento per affinare e potenziare le capacità cognitive di base che usiamo ogni giorno, generando cambiamenti che hanno un impatto profondo sul nostro benessere emotivo generale.
Bibliografia
-
Galluzzi S., Lanfredi M., Moretti D.V., Rossi R., Meloni S., Tomasoni E., Frisoni G.B., Chiesa A., Pievani M. (2024): "Cognitive, psychological, and physiological effects of a web-based mindfulness intervention in older adults during the COVID-19 pandemic: an open study". BMC Geriatr. 24 (1):151;
-
Goldberg S.B., Riordan K.M., Sun S., Davidson R.J. (2022): "The empirical status of mindfulness-based interventions: a systematic review of 44 meta-analyses of randomized controlled trials". Perspect Psychol Sci. 17:108–30;
-
Whitfield T., Barnhofer T., Acabchuk R., Cohen A., Lee M., Schlosser M., et al. (2022): "The effect of mindfulness-based programs on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis". Neuropsychol Rev. 32:677–702.
-
World Health Organization (2023): "Mental health of older adults". Url consultato il 14 aprile 2024;
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Una Pratica che Accoglie: Mindfulness e Assenza di Sforzo
Una Pratica che Accoglie: Mindfulness e Assenza di Sforzo
In questo articolo poniamo l'attenzione su alcuni atteggiamenti che possono rendere la pratica della Mindfulness molto più semplice, in particolare per chi ha poca esperienza.
Un po' come aprire una porta con una piuma.
Un esempio concreto:
Un esercizio spesso proposto nei percorsi di Mindfulness consiste nel chiedere ai partecipanti:
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"Prova a osservare te stesso mentre parli con una persona e chiedi a te stesso:
- Cosa sento nel corpo?
- Qual è l'emozione che provo?
- Cosa mi fa sentire così?
- Cosa vorrei davvero da questo scambio?
- Posso cambiare qualcosa in me per migliorare questa conversazione?"
----------------------------------------------
Assenza di Sforzo:
La cosa più importante di questo esercizio è la parola "prova", la quale contiene due atteggiamenti chiave che possono semplificare di molto la pratica:
- Non c'è alcun risultato da raggiungere: "i meditatori esperti possiedono il tesoro umano più prezioso: il senso dell'umorismo. Sanno ridere dei propri insuccessi. I principianti invece spesso sono troppo seri e desiderosi di risultati. Lasciate perdere le vostre aspettative, godetevi la vostra meditazione. La meditazione stessa si occuperà del futuro." (Gunaratana, 1995)
- Lascia fare al tuo corpo: "un buon punto di partenza è fidarci della saggezza naturale del corpo. Possiamo fidarci del fatto che il respiro che facciamo si prenderà cura di sé stesso. C'è una saggezza nel corpo che ci ricorda che anche noi siamo degni di fiducia quindi più impariamo a darci fiducia e più impariamo a portare fiducia nelle nostre relazioni. (Kabat Zinn, 2013)
Lasciati accogliere:
Se la pratica ti appare impegnativa, sappi che il tuo istruttore ha provato le tue stesse emozioni e, come te, ha avuto le sue fragilità. Nessuno più di lui/lei può offrirti accoglienza. La Mindfulness non si impara leggendo. E' un addestramento pratico, e chi la insegna deve averla dapprima sperimentata su di sé.
Ogni tua paura sarà sempre accolta con lo sguardo benevolo di chi conosce le tue fatiche e le tue potenzialità.
Nei gruppi di Mindfulness insegnanti e discenti condividono tutti un percorso di scoperta e di trasformazione, senza giudizio e senza alcuna pressione ma anzi con spirito di ammirazione e benevolenza reciproca.
La scienza è tua amica:
L'unione tra tradizione millenaria e psicologia moderna è uno dei più grandi doni che la Mindfulness ha fatto alla nostra epoca.
Se conduci le tue sessioni con uno psicoterapeuta abilitato all'insegnamento della Mindfulness, avrai al tuo fianco un ulteriore alleato. Il tuo istruttore potrà fornirti un ulteriore aiuto che deriva dalla conoscenza di come funziona la mente umana.
Avere un istruttore che conosce anche questi aspetti permette a te stesso di aumentare la tua auto-accoglienza, perché ti permette di comprendere che le tue esperienze hanno una causa ben definita, comune a tutti e, come tale, affrontabile.
In conclusione:
Nel libro "Airman's Odyssey" Antoine de St. Exupéry scrive "l'amore non consiste nel fissarsi reciprocamente, ma nel guardare insieme nella stessa direzione."
Oggi è sempre più frequente che la direzione comune verso cui guardiamo quando siamo con gli altri sia quella della televisione o dello smartphone. Non abbiamo più il coraggio di alzare lo sguardo e incontrare gli occhi dell'altro.
Recuperare la capacità di guardarsi con gioia è una meta nobile. Trovare una via che ci conduca a questa nobile meta con accoglienza, senza fretta e nel rispetto dei nostri tempi, è un atteggiamento saggio.
Bibliografia:
-
A. de Saint-Exupery: "Airman's Odyssey", Mariner Books, Boston, 1984
-
H. Gunaratana: "La pratica della consapevolezza. In parole semplici". Astrolabio Ubaldini, Roma, 1995
-
J. Kabat Zinn: "Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 attitudes - trust.", Intervista video di Mindfulnessgruppen, 2013, disponibile su Youtube al seguente link: https://tinyurl.com/yuhp7av9
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La "Ferita dell'Altro": Mindfulness e Relazioni
La "Ferita dell'Altro": Mindfulness e Relazioni
Le relazioni umane sono un aspetto fondamentale della vita e influenzano il nostro benessere personale e le dinamiche sociali, dalle interazioni familiari a quelle più intime, fino agli eventi pubblici e alle tensioni internazionali.
In vista della partenza del percorso "Mindfulness e Relazioni", proviamo a comprendere le basi scientifiche delle relazioni umane, integrando neuroscienze, Mindfulness e insegnamenti spirituali.
Relazioni umane nelle tradizioni millenarie:
Nel libro "La ferita dell'altro: economia e relazioni umane" Luigino Bruni si chiede come mai nelle società moderne, nonostante la ricchezza materiale, le persone spesso si sentano infelici. Egli prende spunto dalla storia di Giacobbe e l'Angelo nella Genesi:
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«Quegli gli disse "Lasciami andare". Giacobbe rispose: "Non ti lascerò se non mi avrai benedetto". Gli domandò "Come ti chiami?". Rispose: "Giacobbe". E qui lo benedisse.» [Genesi (32,23-34)]
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La citazione rappresenta simbolicamente l'idea che nelle relazioni umane, spesso, dobbiamo affrontare momenti difficili o "ferite" per raggiungere una maggiore comprensione, crescita e "benedizione" all'interno di quelle relazioni.
Bruni parla un "indissolubile legame tra ferita e benedizione presente in ogni rapporto umano. Prima o poi ogni persona capisce nella propria carne e intelligenza che, se vuole sperimentare la benedizione legata al rapporto con l'altro, deve accettarne la ferita e che qualunque via di fuga da questo "combattimento" e da questa agonia conduce inevitabilmente verso una condizione umana senza gioia. Lo sappiamo e sappiamo che è anche tutto molto difficile»
Nella pratica millenaria della Mindfulness, il termine "Samyojana", ("Catene" o "Nodi interni" in italiano), svolge un ruolo cruciale nella comprensione e nel miglioramento delle relazioni. I 'Samyojana' sono i modi in cui pensiamo, che ci tengono bloccati nella sofferenza. Sono come catene che dobbiamo capire e sciogliere per sentirci meglio e per vivere meglio le nostre relazioni.
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«Quali sono le catene nel mondo? / E come sono fatte? / Come possono essere distrutte e abbandonate?» [Samyutta Nikaya 1.64: Samyojana Sutta].
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Thich Nhat Hanh - monaco buddista vietnamita, attivista per la pace e maestro di Mindfulness - fa riferimento all'osservazione dei "Samyojana" come chiave per guarire le nostre relazioni:
«Osservare noi stessi può portare alla luce un Nodo interno. Potremmo sentire una certa resistenza a continuare a guardarlo, ma se abbiamo sviluppato la capacità di restare fermi e osservare i nostri sentimenti, la fonte del Nodo si rivelerà e ci darà indizi su come scioglierlo. Quando viviamo con un'altra persona, questa pratica è molto importante per proteggere la felicità di entrambi»
Relazioni umane e psicologia:
La psicologia moderna ha da sempre messo le relazioni al centro della propria indagine e le neuroscienze hanno dedicato ad esse un intero campo di indagine chiamato "neuroscienze affettive".
Il pioniere di questi studi è stato Jaak Panksepp, un neuroscienziato nato a Tartu in Estonia nel 1943 ed emigrato negli Stati Uniti nel secondo dopoguerra. Panksepp individua tre tipi di processi affettivi: primari, secondari e terziari.
- Primari: sono presenti in noi sin dalla nascita e accomunano tutti i mammiferi poiché si attivano nelle parti del cervello più antiche. In un certo senso sono sono il nostro punto di partenza per comprendere il mondo e sono sette: Esplorazione, Paura, Rabbia, Desiderio sessuale, Cura e accudimento, Sofferenza, e Giocosità;
- Secondari: sono più sofisticati e si sviluppano nel corso della nostra vita grazie alle esperienze e alle interazioni con gli altri. Alcuni esempi sono l'amore romantico, la compassione, la gelosia e persino l'orgoglio;
- Terziari: sono ancora più avanzati e coinvolgono la nostra capacità di metterci nei panni degli altri e riflettere sulle nostre emozioni. Sono tipici degli esseri umani perché coinvolgono le parti del cervello più esterne che solo gli umani possiedono.
La Mindfulness può "guarire" le relazioni?
Il percorso di 8 settimane "Mindfulness e Relazioni" aiuta anche chi non ha mai meditato a migliorare le proprie abilità relazionali, poiché migliora la capacità di:
- Sentire ciò che accade: la meditazione Mindfulness è un'attività pratica che, se opportunamente guidata, permette di fare esperienza diretta delle reazioni automatiche che proviamo quando le relazioni ci sfidano a livello emotivo;
- Capire ciò che accade: grazie alla condivisione delle esperienze e alla psico-educazione, i partecipanti ai percorsi di Mindfulness e Relazioni, possono capire "perché" alcuni processi si attivano e come mai è normale che si attivino;
-
Trasformare ciò che accade: grazie ad esercizi specifici e alla continuità di pratica permette di rafforzare i processi affettivi terziari, tipicamente umani, che permettono di regolare le nostre emozioni, e anche di disinnescare i processi secondari alla base delle reazioni automatiche che spesso peggiorano la qualità delle nostre relazioni.
Il percorso "Mindfulness e Relazioni" promuove l'ascolto e l'osservazione accogliente degli altri e di sé stessi, migliorando la comprensione delle emozioni nelle relazioni e contribuendo al benessere personale e relazionale.
Bibliografia:
- L. Bruni (2017): "La ferita dell'altro. Economia e relazioni umane", Il Margine, Trento, 2017
- S. Chan Khong (2017): "Ricominciare da Capo", Lindau, Torino, 2017
- L. Biven, J.Panksepp (2014): "Archeologia della mente: origini neuroevolutive delle emozioni umane", Raffaello Cortina Editore, Milano, 2014
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Cosa significa "Non Giudizio" nella Mindfulness?
Cosa significa "Non Giudizio" nella Mindfulness?
Il "non giudizio" è un elemento essenziale della pratica di Mindfulness e in questo articolo proviamo a spiegarlo in modo semplice.
Mindfulness, reattività e cervello veloce:
Immagina di trovarti in un bosco. Stai camminando tra alberi e cespugli quando all'improvviso senti uno strano fruscìo provenire verso di te. Cosa fai? Probabilmente ti allontani istintivamente e poi forse cerchi di capire di cosa si tratta.
Ciò accade perché tutti noi abbiamo "due cervelli", uno veloce e uno lento.
- Il cervello lento è più "antico", poco raffinato e produce stress, ma ha l'indubbio vantaggio di aiutarci a reagire all'istante di fronte a situazioni di pericolo.
- Il cervello veloce invece è più "giovane", permette una regolazione più fine delle nostre risposte senza eccessivo dispendio energetico ma impiega un bel po' ad accendersi.
Il problema è che per noi umani le situazioni in grado di attivare il cervello “veloce”, e quindi di produrre stress, si accumulano in continuazione, e non solo quando c'è in gioco la sopravvivenza ma ogni volta che vogliamo proteggerci dal dolore fisico o emotivo.
Il cervello "veloce" tende a fuggire o a combattere il dolore esattamente come fa di fronte al fruscio nel bosco.
Questa automazione della lotta o della fuga si chiama "reattività", è innata e spesso ci aiuta a sopravvivere ma non ci è di alcun aiuto quando si presenta un dolore, fisico o emotivo, con cui dobbiamo coesistere almeno per un certo periodo di tempo.
È qui che la Mindfulness, e il suo tratto distintivo del non giudizio, diventano davvero preziosi.
Mindfulness e Non Giudizio:
La Mindfulness è definita come la "consapevolezza che emerge dal prestare attenzione di proposito, nel momento presente e in maniera non giudicante, allo scorrere dell’esperienza, momento dopo momento" (Kabat-Zinn 2003).
Ma cosa vuol dire "non giudicante"?
Non giudicante vuol dire che quando si medita non basta portare l'attenzione al respiro, ma che occorre farlo in un certo "modo", o con una specifica "attitudine".
Quando ci poniamo in uno stato meditativo non giudicante gli eventi esterni e interni sono riconosciuti attraverso i nostri cinque sensi, ma non vanno letti e interpretati dalla nostra mente.
Ciò non è affatto semplice. Richiede pazienza, costanza e benevolenza verso sé stessi e verso i propri automatismi. D'altra parte un elemento essenziale della Mindfulness è la compassione, verso sé stessi.
Ogni volta che inevitabilmente cadiamo nella tendenza a giudicare un'esperienza come "buona" o "cattiva", siamo invitati a riconoscere questa attività di giudizio e a riportare l’attenzione al principale oggetto di meditazione, ad esempio il respiro.
Con il tempo, coltivando l'arte del non giudizio, è possibile uscire dai propri schemi di pensiero abituali, diventando semplici testimoni delle esperienze interne ed esterne.
Ciò conduce ad un diverso rapporto con qualunque esperienza e favorisce una maggiore autoregolazione emotiva, una maggiore capacità di esporsi a situazioni precedentemente temute con il fine di accoglierle e trasformarle.
I benefici dell'attitudine non giudicante propria della Mindfulness sono state riscontrate sia in condizioni non cliniche che in molte condizioni cliniche quali Depressione, Ansia, Disturbo Ossessivo Compulsivo, Disturbi del Comportamento Alimentare, Trauma, Psicosi, pazienti affetti da SLA e loro caregiver.
Bibliografia:
- Kabat-Zinn J. (2003): "Mindfulness-based interventions in context: past, present and future". Clinical Psychology: Science and Practice 10, 144-156.
- LeDoux J. (1996): "The emotional brain. The mysterious underpinning of emotional life". Touchstone Books, Florida. Tr it. "Il cervello emotivo. Alle origini delle emozioni". Baldini e Castoldi, Milano, 2014
- Goldin P.R., Gross J.J. (2010): "Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder". Emotion 10, 1, 83-91.
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La Mindfulness-Based Stress Reduction come supporto nella cura per il cancro
Oggi, 4 febbraio, si celebra la ventitreesima Giornata mondiale contro il cancro, World Cancer Day, promossa dalla UICC - Union for International Cancer Control e sostenuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) che rappresenta un importante richiamo a riflettere su cosa ognuno può fare per combattere il cancro.
In questo senso la Mindfulness-Based Stress Reduction (Kabat-Zinn 1990), un protocollo di gruppo di 8 incontri focalizzato sul coltivare l’abilità di essere consapevoli del momento presente in modo accogliente e non giudicante, si è rivelata essere un utile strumento per le persone che lottano contro il cancro. Infatti, l’essere consapevoli del proprio corpo e delle proprie emozioni può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, che sono stati collegati a un peggioramento della prognosi del cancro.
Come tutte le esperienze umane, anche quella del tumore è molto personale e intima. Ogni persona che si trova ad affrontare questo faticoso percorso seguirà una strada personale basata sulle strategie che nel tempo ha imparato per superare le situazioni difficili. Tuttavia, molto spesso si osserva una marcata tendenza alla ruminazione depressiva legata ad un forte senso di vulnerabilità e mancanza di speranza. Questa strategia di regolazione passiva delle emozioni non solo risulta essere poco efficace, ma può anche avere conseguenze negative sulla propria salute fisica e psicologica. È in questo contesto che la pratica della mindfulness può essere di grande aiuto nel riconoscere e superare i propri automatismi.
Il primo e ad oggi più studiato protocollo di Mindfulness per pazienti oncologici è stato proposto all’inizio degli anni 2000 da Speca e Carlson (Speca, Carlson, Goodey, & Angen, 2000). La sua efficacia è stata confermata da numerosi studi successivi che nel corso degli anni hanno dimostrato come questo protocollo permetta una significativa diminuzione dei livelli di ansia, depressione e rabbia nei pazienti oncologici.
Obiettivo principale di questo protocollo è aiutare i partecipanti a cambiare la loro prospettiva imparando a rapportarsi alle esperienze negative e spiacevoli in modo diverso e nuovo. Per raggiungere questo obiettivo i partecipanti sono invitati a seguire anche pratiche di compassione e autocompassione volte a connettersi alla propria sofferenza e al senso di calore data dalla connessione fra tutti gli esseri umani.
Connettendosi al momento presente, grazie alle pratiche di mindfulness, i partecipanti imparano a rompere il circolo vizioso della preoccupazione ansiosa che porta l’attenzione delle persone ad essere quasi totalmente rivolta al monitoraggio delle sensazioni spiacevoli e negative dando così origine a interpretazioni negative sul proprio stato di salute (Moorey, 2002). Questi pensieri a loro volta generano ulteriori sentimenti di forte preoccupazione e ansia che possono andare ad alimentare dolore fisico e tensione.
Attraverso la pratica della Mindfulness, invece, le persone imparano a notare e interrompere questo circolo vizioso assumendo un atteggiamento gentile e amorevole nei propri confronti. Ritornando a riconoscere in modo accogliente e non giudicante pensieri, emozioni e sensazioni corporee, i praticanti possono interrompere il circolo vizioso e tornare ad essere genuinamente connessi con la propria esperienza emotiva (Bartley, 2012).
Come precedentemente accennato, la ricerca da anni dimostra l’efficacia del protocollo di MBCT per pazienti oncologici. Ad esempio, in uno studio condotto con pazienti con diagnosi di cancro al seno o ginecologico sono emersi significativi benefici in termini di distress percepito (Stafford, Thomas, & Foley, 2016) e altre ricerche hanno dimostrato un importante contributo in tal senso, anche nei riguardi dei parenti dei pazienti (Wood, Gonzalez, & Barden, 2016)
Bibliografia
Bartley, T. (2012). Mindfulness- Based Cognitive Therapy for Cancer. West Sussex (UK): Wiley-Blackwell.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Dell Publishing, New York.
Moorey, S. &. (2002). Cognitive behaviour therapy for pople with cancer. Oxford: Oxford Press Univesity.
Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosom Medicine, 62(5), 613-22.
Stafford, L., Thomas, N., & & Foley, E. (2016). Mindfulness-based cognitive therapy in women with breast and gynecologic cancers. In S. J. Eisendrath, Mindfulness-based cognitive therapy: Innovative applications (p. 47-63). S. J. Eisendrath (Eds.).
Wood, A. W., Gonzalez, J., & & Barden, S. M. (2016). Mindfulness-based cognitive therapy and caregivers of cancer survivors. In S. J. Eisendrath, Mindfulness-based cognitive therapy: Innovative applications (p. 215-227). S. J. Eisendrath (Eds.).
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Mindfulness e Dolore Cronico
Mindfulness e Dolore Cronico
(di Alberto Chiesa)
Negli ultimi 40 anni si sono accumulate numerose evidenze che hanno dimostrato l’efficacia di diversi interventi di gruppo basati sulla Mindfulness come la Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) e la Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) per una larga varietà di condizioni mediche e psicologiche, che spaziano dai disturbi d’ansia e dell’umore ai disturbi alimentari e da uso di sostanze, dal dolore cronico all’ipertensione.
Tuttavia, negli ultimi anni crescente attenzione sta venendo data anche all’impiego della Mindfulness nel contesto della terapia individuale come mezzo per adattare meglio la pratica della Mindfulness alle specifiche esigenze dei singoli pazienti.
Alcuni studi si sono recentemente focalizzati sull’efficacia di interventi individuali di Mindfulness per il trattamento di varie forme di dolore cronico, tra cui:
- Fibromialgia;
- Dolore muscoloscheletrico;
- Emicranie;
- Cefalee croniche.
Uno degli studi di maggiore rigore metodologico è certamente quello coordinato dal dot. Burns del Dipartimento di Psichiatria e Scienze Comportamentali del Rush University Medical Center di Chicago in un vasto campione di 521 soggetti che soffrivano di lombalgia cronica [3].
Scopo dello studio era quello di comparare tre trattamenti attivi individuali di già provata efficacia – almeno nei rispettivi formati di gruppo – di 8 incontri della durata di 90 minuti l’uno, ovverosia
- Un intervento di Mindfulness basato sul protocollo MBSR;
- Un intervento di terapia cognitiva;
- Un intervento di terapia comportamentale.
Tali trattamenti sono stati comparati sia tra loro sia con una lista d’attesa, rispetto a 5 variabili:
- La riduzione dell’interferenza connessa al dolore;
- L’intensità del dolore;
- I sintomi depressivi;
- Il funzionamento fisico;
- I disturbi del sonno soggettivamente percepiti.
A tal fine, gli autori hanno
- Distribuito casualmente i pazienti ai 4 gruppi di intervento (3 trattamenti più lista 'attesa).
- Condotto valutazioni settimanali al fine di esplorare il momento in cui si manifestavano miglioramenti clinici significativi rispetto al gruppo in lista d’attesa.
- Condotto una valutazione di follow-up a 6 mesi per misurare il mantenimento dei benefici dopo il termine degli interventi.
I risultati dello studio hanno mostrato che gli interventi individuali di mindfulness, di terapia cognitiva e di terapia comportamentale, portavano a miglioramenti:
- Significativi
- Tra loro equivalenti su tutte le misure indagate nello studio;
- Equivalenti in termini di velocità per la maggior parte delle misure;
- Sostanzialmente stabili a 6 mesi di distanza dal termine degli interventi;
Bibliografia:
- Kabat-Zinn, J. (2003): "Mindfulness-based interventions in context: past, present and future". Clinical Psychology: Science and Practice, 2003. 10: p. 144-156;
- Chiesa, A. (2011): "Gli interventi basati sulla Mindfulness. Cosa sono, come agiscono, quando utilizzarli". Giovanni Fioriti Editore. Roma;
- Burns J.W., et al. (2021): "Cognitive therapy, mindfulness-based stress reduction, and behavior therapy for the treatment of chronic pain: randomized controlled trial". Pain, 2021.
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Mindful eating: imparare a nutrire il corpo
Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’alimentazione eccessiva e/o scorretta è uno dei quattro fattori di rischio delle più importanti patologie cronico-degenerative (malattie cardiovascolari e respiratorie, tumori, diabete, obesità), rappresentanti la principale causa di mortalità del mondo occidentale.
Seppur a conoscenza degli ingredienti di uno stile alimentare salutare, ogni anno si spendono milioni di euro nell’acquisto di prodotti per perdere peso. L’ “industria delle diete” ci suggerisce l’idea che perderlo sia facile, eppure uno dei tipici effetti visibili a lungo termine consiste in una ripresa se non in un franco aumento del peso. Come mai seguire uno stile alimentare salutare risulta così difficile?
Mangiare non è semplicemente un atto necessario. Il nostro rapporto con il cibo è sì determinato da fattori biologici (la fame), ma è anche conseguenza di stimoli ambientali, sociali, familiari e psicologici. Il cibo veicola relazioni, significati, emozioni che non possono essere ricondotte solo ad uno schema alimentare. Mangiamo per fame e mangiamo alle feste. Offriamo del cibo ai nostri ospiti ed è con il cibo che festeggiamo un evento importante. Digiuniamo per onorare un precetto religioso. Emozioni come tristezza e rabbia trovano spesso consolazione nel cibo e non hanno nulla a che fare con il nostro bisogno di alimentarci e con l’essere affamati. Ci sono poi cibi che ci aiutano a gestire delle situazioni difficili. Cibi che ci consolano. Cibi che ci ricordano bei momenti del nostro passato e cibi che ci aiutano ad affrontare un presente difficile.
Sebbene l’uso saltuario del cibo come veicolo di emozioni non sia di per sè sbagliato, lo diventa quando si trasforma nell’unica strategia disponibile ogni volta che sono stanco, arrabbiato, deluso, annoiato. E’ in quest’ultimo caso che diviene allora necessario comprendere le ragioni di questo comportamento e porvi rimedio.
L’emotional eating (il mangiare emotivo) è un comportamento alimentare nel quale il cibo è utilizzato allo scopo di sentirsi meglio; mangiare diventa un modo per riempire dei “vuoti” emotivi, piuttosto che per riempire lo stomaco, e spesso avviene in modo automatico e senza la nostra consapevolezza.
Il cibo come strumento di gestione delle emozioni è risultato chiaro anche durante questi lunghi mesi di pandemia. La quarantena, lo stare soli, la rinuncia ad attività sociali e ricreative sembrerebbe aver prodotto un malessere che per molti è stato gestito con il cibo. “Mi annoio. Che faccio? Mangio”. “Sono in ansia. Che faccio? Mangio”.“Sono arrabbiato. Che faccio? Mangio.” Uno studio condotto da un team di ricerca dell’Università di Padova (Checcetto et al. 2021), effettuato per comprendere l’impatto dell’isolamento sulle abitudini alimentari della popolazione italiana, ha dimostrato un aumento di disturbi da fame emotiva e alimentazione incontrollata (episodi in cui si assumono grandi quantità di cibo in un tempo relativamente breve con la sensazione di perdere il controllo su cosa e quanto si stia mangiando) sia nella fase di lockdown completo che nella fase di minori misure restrittive. Più è alto il livello di alessitimia, la difficoltà cioè di identificare i propri sentimenti e nel distinguere tra sensazioni emotive e fisiche, maggiori sono le probabilità di incorrere in episodi di fame emotiva.
Se mangiare è diventato un automatismo e nel cibo riversiamo le nostre emozioni, non basta quindi conoscere le linee guida di una sana alimentazione, ma bisogna imparare ad instaurare un nuovo rapporto con il cibo. Quali rimedi?
Partecipare a un protocollo Mindful Eating (MB-EAT) si è dimostrato efficace nella gestione del rapporto con il cibo e nel promuovere una relazione più equilibrata con l’alimentazione. L’applicazione della mindfulness all’alimentazione mira a prendere contatto con i propri stati interni ed emozioni e ad operare scelte alimentari più consapevoli. Il protocollo, ideato da Jean L. Kristeller (1999), ha l’obiettivo di rompere il circolo vizioso che lega lo stress o una difficoltà a gestire le emozioni e il cibo. E’ stato quindi creato per quelle persone che hanno la tendenza a mangiare in modo inconsapevole quando sono sotto la spinta emotiva o in condizioni di stress, che hanno abitudini alimentari disordinate o che soffrono di sovrappeso o obesità, con un miglioramento del comportamento alimentare e la perdita di peso (Daubenmier et. al., 2011; Mason et. Al., 2016).
Il corso, strutturato in incontri di gruppo a cadenza settimanale, prevede l’apprendimento di strumenti pratici, tecniche e modalità specifiche finalizzate a sviluppare un nuovo rapporto col cibo, non basato su divieti, programmi, restrizioni, ma su un’esplorazione genuina e curiosa, aperta e sincera, volta a recuperare un rapporto sereno, saggio e positivo con il cibo, con l’alimentazione e con il nostro corpo. Mangiare in modo consapevole vuol dire acquisire un nuovo e duraturo rapporto con il cibo, un’opportunità per imparare cosa e come mangiare. E’ un modo per imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo e capire la differenza che c’è tra un’attivazione che spinge a mangiare o a non mangiare dovuta allo stress, alla fame o alla sazietà. Ci aiuta a comprendere meglio le emozioni, a viverle in modo più funzionale al proprio benessere e a creare nuove modalità funzionali di interazione con il cibo (es. gestire gli attacchi di fame emotiva, gestire meglio l’onda emotiva e i pensieri disfunzionali legati all’assunzione del cibo).
Dott.ssa Francesca Giglio
C. Ceccetto, M. Aiello, C. Gentili, S. Ionta, S.A. Osimo (2021). Incresed emotional eating during COVID-19 associated with lockdown, psychological and social distress. Appetite. 160, 105122
Lilian Cheung, Thich Nhat Hanh (2010). Savor: Mindful Eating, Mindful Life. HarperCollins Editore