Cos'è la Mindfulness?
La Mindfulness è un'abilità che consiste nel saper fare tre cose:
- Prestare attenzione a ciò che accade dentro e fuori di noi in ogni momento;
- Osservare i nostri pensieri senza scambiarli per la realtà;
- Accogliere ogni esperienza in modo curioso e non giudicante.
È stato Jon Kabat-Zinn a formulare una delle definizioni più accurate del concetto di Mindfulness, descrivendola come:
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“la consapevolezza che emerge dal prestare attenzione di proposito, nel momento presente e in maniera non giudicante, allo scorrere dell’esperienza, momento dopo momento”.
A cosa serve la Mindfulness?
La Mindfulness cambia il modo con cui guardiamo noi stessi e gli eventi della vita. Ciò produce un aumento del benessere e una diminuzione della sofferenza.
- Aiuta ad accettarci per come siamo, riduce l'autocritica, la paura del fallimento e aumenta la soddisfazione per ciò che già siamo e già abbiamo.
- Aiuta ad accogliere tutto ciò che accade, riduce le ruminazioni sul passato, le preoccupazioni per il futuro e migliora la regolazione delle emozioni.
Negli ultimi 40 anni si sono susseguiti numerosissimi studi scientifici che hanno permesso di comprendere che tale consapevolezza favorisce la capacità di:
- Ridurre i propri automatismi, reattività e giudizi
- Approcciarsi alla vita con flessibilità, apertura e curiosità e maggiore benessere psicologico e fisico.
- Equilibrare il dialogo fra mente e corpo intervenendo su una larga varietà di condizioni fisiche e psicologiche
Come si impara la Mindfulness?
La Mindfulness si impara partecipando a percorsi individuali o gruppo che prevedono otto incontri a cadenza settimanale. Ogni incontro prevede tre fasi:
- Esercizi di Mindfulness: condotti in silenzio sulla base delle indicazioni date dall’istruttore;
- Condivisione: l'istruttore invita i partecipanti a descrivere cosa hanno provato, percepito e pensato durante gli esercizi;
- Psico-educazione: l'istruttore fornisce informazioni utili a comprendere questioni legate alla salute mentale e al benessere psicologico.
Quali sono gli esercizi di Mindfulness?
I percorsi di Mindfulness includono tre esercizi principali:
- Scansione corporea: indirizzamento guidato dell’attenzione attraverso tutte le parti del corpo che favorisce un contatto accogliente con le proprie sensazioni e un rilascio delle tensioni fisiche;
- Hatha Yoga: posture fisiche, tecniche di respirazione e di rilassamento che migliorano la flessibilità e producono uno stato di calma ed equilibrio;
- Meditazione seduta: focalizzazione dell'attenzione su un oggetto osservando ogni cosa che accade dentro e fuori di noi.
Mindfulness e Meditazione
La pratica della Meditazione è essenziale per imparare la Mindfulness.
Per iniziare a meditare è sufficiente:
- Assumere una posizione seduta con la schiena dritta;
- Chiudere gli occhi e concentrare l'attenzione sull'aria che entra ed esce;
- Riportare l'attenzione al respiro ogni volta che la mente si distrae.
In seguito, l'istruttore insegna a:
- Spostare l'attenzione su tutte le esperienze della coscienza;
- Percepire qualsiasi esperienza in modo diretto e senza alcuna interferenza della mente.
Per usare una metafora potremmo dire che la pratica della a Meditazione permette di acquisire l'abilità di uscire dal fiume in piena della propria mente, mettersi sulla riva ad osservare, vedere chiaramente ogni dettaglio dell'acqua che scorre e non essere più trascinati via dalla corrente.
Mindfulness e Salute Mentale
Sin dagli anni '70 la ricerca scientifica ha documentato gli effetti positivi della Mindfulness per la salute mentale e per il benessere psicologico, in particolare nei seguenti ambiti:
- Regolazione delle emozioni;
- Auto-realizzazione e intelligenza emotiva;
- Stress, ansia e depressione;
- Disturbi dell'alimentazione;
- Disturbo da uso di sostanze;
- Trauma;
- Psicosi;
- Dolore cronico;
- Disturbi psicosomatici legati allo stress.
La pratica della mindfulness è stata inoltre associata ad un miglioramento dell’attenzione e della memoria e a specifici cambiamenti nella struttura e nelle funzionalità del nostro cervello, suggestivi di un migliore equilibrio emotivo e una maggiore lucidità mentale.
Cosa aumenta l'efficacia della Mindfulness?
L'efficacia dei percorsi di Mindfulness dipende dalla capacità dell'istruttore di:
- Insegnare le abilità di base della Mindfulness, le quali intervengono sugli aspetti comuni delle diverse patologie;
- Formulare un'accurata diagnosi del problema da trattare;
- Adattare gli interventi alle specifiche necessità dei partecipanti.
Bibliografia essenziale sulla Mindfulness
- Bowen S., Chawla N., Grow J. e Marlatt A. (2013): "Mindfulness e comportamenti di dipendenza. Guida pratica per la prevenzione delle ricadute". Raffaello Cortina, Milano.
- Chiesa A., Crescentini C. (2023): "Gli interventi basati sulla mindfulness. Quali sono, come agiscono, quando utilizzarli. II Edizione". Giovanni Fioriti Editore, Roma.
- Germer C.K., Siegel R. e Fulton P.R. (2018): "Le psicoterapie orientate alla mindfulness". Edra, Milano.
- Goleman D. (1997): "La forza della meditazione". Bur, Milano, 1997.
- Gunaratana H. (1994): "La pratica della consapevolezza in parole semplici". Asrtrolabio Ubaldini, Roma.
- Kabat-Zinn J. (2005): "Vivere momento per momento. Sconfiggere lo stress, il dolore, l'ansia e la malattia con la saggezza di corpo e mente". Corbaccio, Milano.
- Kabat-Zinn J. (1997): "Dovunque tu vada, ci sei già: in cammino verso la consapevolezza". TEA pratica, Milano.
- Kabat-Zinn J. (2006): "Riprendere i sensi". Tea Pratica, Milano.
- Kapleau P. (1981): "I tre pilastri dello Zen. Insegnamento, pratica e illuminazione". Astrolabio Ubaldini, Roma.
- Langer E. (2008): "La mente consapevole. Vivere pienamente attraverso una completa conoscenza di sé". Corbaccio, Milano.
- LeDoux J. (2014): "Il cervello emotivo. Alle origini delle emozioni". Baldini e Castoldi, Milano.
- Segal Z.V., Williams M.G. e Teasdale J.D. (2014): "Mindfulness. Al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione ampliata con tredici tracce audio di meditazioni guidate". Bollati Boringhieri, Torino.
- Williams M. e Penman D. (2014): "Metodo mindfulness. 56 giorni alla felicità". Oscar Mondadori, Milano.
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