Le emozioni e gli stati mentali non sono tutti uguali:
Esistono moti della mente che generano benessere: quali, ad esempio, accoglienza, tenerezza, compassione e gentilezza;
Ed altri che generano reattività e dolore: quali, ad esempio, rabbia, invidia, autocritica, paura;
La Mindfulness non invita a reprimere questi stati, ma ad osservarli con assoluta precisione e a cambiare la relazione con essi.
1) Il Cuore della Mindfulness: Decentramento
Il cuore della Mindfulness è il Decentramento, ossia lo sviluppo progressivo della capacità di mettere distanza tra noi e i nostri contenuti mentali, che siano pensieri o emozioni (Lewin et al. 2015). La Mindfulness non cambia “per decreto” i contenuti della mente, ma cambia
il modo in cui li abitiamo e segue tre passi ricorrenti.
Ciò "crea spazio” attorno alle emozioni e ai pensieri disturbanti e conduce a quella che nella tradizione millenaria viene chiamata "Retta Azione": la capacità, cioè, di rispondere a qualsiasi contenuto della mente in modo non meccanico e realmente libero.
Ciò avviene per mezzo di esercizi che aiutano gradualmente i partecipanti a:
Osservare emozioni e pensieri "a distanza";
Non identificarsi con essi;
Riconquistare la capacità di poter agire su di essi;
Nel protocollo MBCT (Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness) a queste pratiche base si aggiungono specifici esercizi tratti dalla Psicologia cognitiva, i quali:
Permettono di comprendere i propri schemi di pensiero disfunzionali, chiamati in gergo "distorsioni cognitive" come ad esempio la tendenza a vedere il futuro in modo catastrofico;
Sono particolarmente efficaci per affrontare disturbi d'ansia diagnosticati, dove l'ansia è correlata a pensieri disfunzionali (Giommi et al. 2021) e per prevenire le ricadute depressive (Hofmann et al. 2010);
2) Le Relazioni: Amplificatori delle Emozioni
Le relazioni sono una lente amplificatrice delle emozioni: in esse le emozioni risuonano, si accendono, si chiariscono. Applicare la Mindfulness alle Relazioni significa compiere una serie di esercizi di meditazione specifici, in un ambiente guidato, graduale e supervisionato,
che permettono di immergerci in situazioni reali della nostra vita in una postura meditativa. Ciò ha una serie di benefici:
Riattiva tutti gli ambiti della nostra esperienza: i contenuti mentali, la memoria emotiva e il corpo.
Ci permette di "esplorare in laboratorio" i nostri modelli di comportamento abituale, o stili relazionali;
Ci aiuta a comprendere perché alcune situazioni ci attivano più di altre,
Ci permette di riequilibrare i quattro pilastri del nostro stare in relazione, connessi ai nostri bisogni primari e che durante la nostra vita possono essere stati trascurati e quindi possono dar luogo a relazioni "sbilanciate":
Il bisogno di sicurezza, protezione e vicinanza con gli altri (sistema di Attaccamento, Bowlby 1988; Liotti 2005);
Il bisogno di essere riconosciuti e apprezzati (sistema del Valore, Gilbert 2000);
Il bisogno di reciprocità e condivisione (sistema Cooperativo, Liotti 2001);
Il bisogno di affermare la nostra posizione nel gruppo (sistema Agonistico, Panksepp 1998).
3) Un'Emozione Difficile: la Rabbia
Nell'Abhidharma, raccolta di insegnamenti millenari della psicologia buddista (Bodhi 1993), i tre veleni della rabbia, ignoranza e avidità, sono individuati come causa di tutte le "afflizioni mentali" ("klesha") e quindi della sofferenza ("dukkha").
Imparare a trasformare la rabbia è forse una delle sfide più importanti del nostro tempo, sebbene per farlo sia necessario
Riconoscere l'enorme rischio distruttivo di questa emozione e i rischi di un contatto prematuro con essa;
Apprendere e mettere in atto l'eredità della tradizione millenaria e contemporanea su questo argomento
3.1. Primo Passo: Conoscere i Nostri Limiti
Innanzitutto occorre fare una prima analisi delle nostre forze e della nostra capacità di confrontarci con un'emozione così potente (Pensa e Papachristou 2024). A tal fine è importante tenere a mente queste precauzioni:
Chiederci se abbiamo veramente il coraggio di entrare davvero in relazione con noi stessi e toccare in modo onesto le nostre paure, le nostre fragilità e la nostra capacità di confrontarci con un'emozione così potente. Si tratta quindi del coraggio di avere già una pratica di meditazione sufficientemente solida;
Procedere per gradi: essere arrabbiati è cosa del tutto diversa dal trasformare la rabbia. Per imparare a trasformare la rabbia è indispensabile dapprima familiarizzare con essa, partendo da esercizi che riguardano piccole avversioni, in modo da osservare "in laboratorio" e in una disposizione emotiva non troppo intensa, la dinamica della rabbia senza esserne travolti.
3.2 Secondo Passo: Cambiare Prospettiva sulla Rabbia
Se il cuore della Mindfulness è il cambiamento del nostro rapporto con le emozioni, una parte di questo cambiamento consiste nell'inquadrare la rabbia in modo diverso: invece di vederla come un veleno possiamo vederla come un'energia potentissima che può avere due esiti:
Un esito distruttivo: se è cieca e reattiva;
Un esito costruttivo: se è illuminata dalla consapevolezza.
La Rabbia, ricordiamolo, è un'emozione antichissima, che fa parte dei sette sistemi emotivi di base (Panksepp 1998) e si attiva quando vogliamo difenderci da minacce, proteggere risorse vitali o rispondere a situazioni di frustrazione.
Il punto non è dunque negarne l'esistenza, il che è impossibile, ma cambiare l'esito di ogni situazione in cui si manifesta. A volte, ad esempio, l’indignazione di fronte all'ingiustizia, se illuminata dalla retta consapevolezza, "può infondere coraggio e determinazione nelle nostre azioni (e da essa) può nascere un’azione rivolta al bene". (Pensa e Papachristou 2024)
3.3 Terzo Passo: Tre Strategie per La Traformazione
Nell’elenco classico delle virtù, o parami (Dhammapāla 1996) proprie della tradizione millenaria della Mindfulness, si parla della virtù del nekkhamma (Buddha: Dvedhāvitakka Sutta MN 19) dell'impegno a lasciar andare gli stati non salutari. Per trasformare la rabbia risulta particolarmente utile esercitarsi gradualmente ad abbandonare tre abitudini radicate in noi. Queste tre “rinunce” allenano il "gesto liberante" che ci permette di trasformare la rabbia in energia costruttiva (Pensa e Papachristou 2024):
Smettere di pretendere che la vita soddisfi i nostri desideri: molta della nostra rabbia nasce dalla differenza tra la realtà "per come è" e la realtà per come noi vorremmo che fosse. Abbandonare questa pretesa non impone alcun obbligo all'universo di piegarsi ai nostri desideri, il che, a ben guardare, è un atteggiamento molto realistico;
Smettere di metterci al centro dell’universo come soggetti che giudicano un oggetto esterno. La realtà è molto più intricata di così e spesso, a ben guardare, noi siamo concausa di ciò che ci genera rabbia (esempio: proviamo rabbia quando guardiamo tutte le macchine che sono in coda senza pensare che anche noi siamo in coda a generare traffico)
Abbandonare lo scopo di avere ragione: il maestro Zen Thich Nhat Hanh esprime questo concetto come non attaccamento alle opinioni "Dal punto di vista della realtà ultima, la Retta Visione è l’assenza di ogni opinione" (Nhat Hanh 1999) e lo indica come uno dei più importanti addestramenti alla consapevolezza (Nhat Hanh 2020)
Conclusioni
La Mindfulness, intesa come purificazione dagli inquinanti mentali,
Opera attraverso il decentramento, cioè la capacità di creare spazio rispetto a pensieri ed emozioni, abilità particolarmente utile nei percorsi clinici per cura di ansia e depressione come il MBCT
È di supporto in tutte le occasioni della vita quotidiana, dove le relazioni funzionano da amplificatori emotivi poiché permette di praticare in una sorta di laboratorio meditativo protetto
Se correttamente intesa ed applicata, permette di trasformare emozioni ancestrali e potenzialmente distruttive come la rabbia, trasformandola da impulso reattivo a forza lucida e coraggiosa
Bibliografia
Bibliografia
Bodhi B. (1993): "A comprehensive manual of Abhidhamma: The Abhidhammattha
Sangaha of Ācariya Anuruddha" (N. Ñāṇamoli, Trans.). Buddhist Publication Society;
https://www.bps.lk/olib/bp/bp304s_Bfodhi_Comprehensive_Manual_of_Abhidhamma.pdf
Bowlby J. (1988): "A Secure Base: Parent-Child Attachment and Healthy Human Development". Basic Books. https://psycnet.apa.org/record/1988-98501-000
Buddha. (ca. V sec. a.C.): "Dvedhāvitakka Sutta (MN 19):" Two Sorts of Thinking (Thanissaro Bhikkhu, Trans., 1997). Access to Insight. (Opera originale in pāli ca. V sec. a.C.) https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/mn/mn.019.than.html
Dhammapāla Ā. (1996): "A Treatise on the Pāramīs" (B. Bodhi, Trans.). Buddhist Publication Society. (Opera originale in pāli del V–VI sec. d.C.) https://www.accesstoinsight.org/lib/authors/bodhi/wheel409.pdf
Gilbert P. (2000): "Social mentalities: Internal 'social' conflicts and the role of inner warmth and compassion in cognitive therapy". In P. Gilbert & K. G. Bailey (Eds.): "Genes on the couch: Explorations in evolutionary psychotherapy" (pp. 118–150). Brunner-Routledge. https://psycnet.apa.org/record/2001-16368-006
Giommi F., et al. (2021): "Mindfulness‑Based Cognitive Therapy vs. Psycho‑education for Patients with Anxiety Disorders Who Did Not Achieve Remission Following Adequate Pharmacological Treatment". Mindfulness 12, 2059–2075; https://psycnet.apa.org/record/2021-57593-001
Hofmann et al. (2010): "The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review". J Consult Clin Psychol 78, 2, 169-183. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848393/
Lewin M. E. et al. (2015): "Decoupling as a mechanism of change in mindfulness and acceptance: a literature review". Behav Modif. Nov;39(6):870-911; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26349756/
Liotti G. (2001): "Le opere della coscienza. Psicopatologia e psicoterapia nella prospettiva cognitivo-evoluzionista". Raffaello Cortina Editore. Milano; https://www.raffaellocortina.it/scheda-libro/giovanni-liotti/le-opere-della-coscienza-9788870787191-783.html
Liotti G. (2005): "La dimensione interpersonale della coscienza". Carocci Editore. Roma; https://www.carocci.it/prodotto/la-dimensione-interpersonale-della-coscienza
Nhat Hanh T. (1999) "The Heart of the Buddha's Teaching: Transforming Suffering into Peace, Joy, and Liberation" Paperback https://www.dwms.org/uploads/8/7/8/7/87873912/thich_nhat_hanh_-_the_heart_of_buddhas_teaching.pdf
Nhat Hanh T. (2020): "Interbeing: The 14 Mindfulness Trainings of Engaged Buddhism (4th ed.). Parallax Press" https://www.parallax.org/product/interbeing-4th-edition Versione Italiana dei 14 insegnamenti alla consapevolezza https://www.interessere.it/14-addestramenti-alla-consapevolezza
Panksepp, J. (1998): "Affective neuroscience: The foundations of human and animal emotions". Oxford University Press. https://psycnet.apa.org/record/1999-02235-000
Pensa, C. e Papachristou, N. (2024). Il profumo del bene: Meditare è cambiare il mondo. Astrolabio Ubaldini. https://astrolabio-ubaldini.com/libro/1595
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