1. Conseguenze Psicologiche dello Stress Mediatico
L’impatto della sovraesposizione mediatica a notizie negative può alterare l’equilibrio neurochimico del cervello, riducendo ad esempio i livelli di neurotrasmettitori associati al benessere (come la serotonina) e rendendo più difficoltosa l’attivazione del sistema di rilassamento, con diversi effetti psicologici negativi:
- Ansia anticipatoria: che può manifestarsi con preoccupazione costante, pensieri catastrofici ricorrenti e difficoltà a rilassarsi (Shabahang et al. 2022);
- Stress acuto e sintomi da trauma indiretto: essere esposti alla sofferenza – pur non vivendola in prima persona – può generare trauma vicario: il nostro cervello empatizza con le vittime al punto da produrre risposte simili a quelle di un disturbo post-traumatico da stress (PTSD) (Thompson et al. 2019);
- Vuoto esistenziale e sentimenti di impotenza: che a lungo andare contribuiscono a umore depresso e perdita di interesse per le normali attività e un calo significativo del benessere mentale generale e della soddisfazione per la propria vita, paralisi decisionale di fronte al futuro (Shabahang et al. 2024);
- Visione del mondo e degli altri: l’esposizione costante alla negatività può generare sentimenti di cinismo, misantropia e sfiducia verso gli esseri umani e le istituzioni (Shabahang et al., 2024).
In sintesi, lo stress mediatico prolungato non solo fa male all’individuo (innescando ansia, depressione, trauma indiretto), ma ha effetti a cascata sul tessuto psicologico collettivo.
2. Strumenti Pratici contro lo Stress Mediatico
Anche semplici accorgimenti quotidiani, applicati con costanza, possono ridurre in modo significativo l’impatto emotivo delle notizie.
- Stabilire confini con l’informazione: spegnere le notifiche push, dedicare alle notizie tempo limitato in orari prestabiliti, tenere il telefono lontano prima di dormire o durante i pasti. In alcuni casi eliminare l'esposizione alle notizie per 5-7 giorni (Huff, 2022);
- Attività motoria regolare: camminata, corsa, yoga, bicicletta. In particolare all’aria aperta o immersi nella natura, aiutano a “resettare” il sistema nervoso dopo la saturazione digitale (Barton et al. 2021);
- Condividere le proprie emozioni: sentirsi compresi allevia il carico e fa percepire di essere meno soli di fronte alle difficoltà (Cacioppo et al., 2015);
- Praticare atti di cura: verso piante o animali. Diminuisce la sensazione di impotenza e alimenta emozioni positive (Beetz et al. 2012);
- Esercizi di Mindfulness o di respirazione consapevole: abbassano i livelli di cortisolo e rallentano il battito cardiaco (Holzel et al 2011)
3. Quattro Playlist per Ritrovare Equilibrio
Anche la musica può essere un alleato prezioso poiché, a differenza delle strategie descritte sopra, non richiede alcuno sforzo volitivo, fisico o cognitivo, se non quello di interrompere le altre attività, chiudere gli occhi e focalizzare l'attenzione sull'ascolto.
Le ricerche sul rapporto tra emozioni e musica individuano il nesso tra caratteristiche musicali ed effetti sulla mente e sul corpo (Koelsch 2014, Juslin e Västfjäll 2008)
Proprio per venire incontro alle esigenze di distensione in momenti difficili come questo, abbiamo preparato 4 playlist che contengono una selezione accurata di brani per finalità specifiche*:
- Playlist 1 per la regolazione emotiva: include brani lenti o moderati, con melodie dolci, suoni armoniosi e strutture semplici che trasmettono stabilità. La musica, in questi casi, agisce come una forma di conforto e autoregolazione, migliorando la resilienza emotiva (Koelsch, 2014).
- Playlist 2 per il rilassamento fisico: i brani di questa playlist favoriscono un rilassamento corporeo profondo, rallentando battito cardiaco e respiro, abbassando la pressione e riducendo il cortisolo. Sono pezzi lenti, morbidi, senza testi o percussioni forti, che stimolano quella parte del sistema nervoso responsabile della calma e del recupero (Shepherd et al. 2023).
- Playlist 3 per la commozione liberatoria: i brani di questa playlist sono capaci di toccare corde profonde. Sono brani malinconici, spesso con archi o voci intense, che permettono di entrare in contatto con le proprie emozioni più profonde. Studi mostrano che questo tipo di ascolto può aiutare a elaborare sentimenti difficili. (Mori e Iwanaga 2017);
- Playlist 4 per coltivare emozioni positive: questa raccolta include brani energici, allegri e luminosi, in grado di migliorare l’umore e stimolare ottimismo. Melodie vivaci e ritmi trascinanti aiutano a sprigionare dopamina ed endorfine, gli “ormoni della felicità”, rendendo l’ascolto una vera iniezione di buonumore. (Riby 2013)
4. Stress Mediatico e Approcci Terapeutici
Se ansia, rabbia o disperazione durano da più di due settimane o compromettono sonno, lavoro o relazioni, considera la consulenza con uno psicoterapeuta. Di seguito alcuni approcci che possono aiutare in questi casi:
- Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC): insegna a riconoscere i pensieri distorti (es. “va tutto male”) e a sostituirli con interpretazioni più equilibrate. Propone anche tecniche per tollerare l’incertezza, ridurre il tempo dedicato alle news e recuperare un senso di controllo attraverso azioni concrete (Beck 2011);
- Psicologia Positiva: invita a coltivare intenzionalmente emozioni positive (gratitudine, speranza), relazioni costruttive e momenti di gioia quotidiana. Questi “anticorpi emotivi” rafforzano la resilienza e proteggono dal pessimismo generato dal flusso mediatico negativo (Fredrickson 2001);
- Terapie Basate sulla Mindfulness: aiutano ad osservare le proprie reazioni emotive senza esserne sopraffatti, promuovendo presenza mentale, accettazione e compassione anche nel caos informativo. Riconnette al qui e ora, riducendo la reattività e l’ansia anticipatoria (Yang et al. 2023).
5. Conclusioni
Lo stress causato dall’eccessiva esposizione alle notizie può avere un impatto profondo sul benessere mentale.
Oltre agli strumenti presentati nel presente articolo possiamo, piano piano, allenarci a una visione più ampia, riconoscendo che:
- Sofferenza e serenità sono sempre intrecciate;
- La nostra identità non coincide con la condizione del momento, ma nasce dalla consapevolezza di essere parte di un tutto in continuo cambiamento;
- Abbracciare con cura tutto ciò che accade, anziché combatterlo, può trasformare paura e dolore in comprensione e libertà.
Questa consapevolezza ampia è riportata magnificamente nelle parole di Livia Candiani (2024) quando dice:
«Sforzarsi di rientrare nel mondo dei sani,
dei normali, degli eternamente attivi, utili, produttivi,
toglie forze e senso a quel che stiamo vivendo,
qualunque cosa sia: vecchiaia, malattia, male dell’anima.
Nello stesso tempo, non sono queste condizioni
a definirci, noi siamo molto di più di quel che ci capita,
e il modo in cui viviamo le situazioni
è molto più determinante delle situazioni stesse.
Il non lasciarsi imprigionare da una condizione
ma sentire la propria intricatezza,
quel che sborda, quel che non sta dentro
la definizione momentanea di noi, dà la possibilità
di essere più larghi, più interi, meno contingenti
e più presenti. Non è facile, ma il punto di partenza
è proprio stare con quello che ci capita,
anche con il male, la malattia, i sintomi, e fargli
compagnia, e accudirli, curarli, senza sentire
che siamo solo quello. Più entriamo in intimità
con qualcosa e più sconfiniamo dai suoi bordi,
siamo il testimone, il narratore silenzioso, lo studioso
di noi stessi e della condizione in cui siamo,
ma anche di quello che la scavalca, le sfugge, si libera.»
Bibliografia
- Barton et al. (2021): "Nature-based outdoor activities for mental and physical health: A systematic review and meta-analysis". Environmental Research, 196, 110264.
- Beck J. S. (2011): "Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.)". New York: Guilford Press;
- Beetz A et al. (2012): "Psychosocial and psychophysiological effects of human-animal interactions: the possible role of oxytocin". Front Psychol. Jul 9;3:234;
- Candiani C. L. (2024): "I visitatori celesti". Giulio Einaudi Editore:
- Cacioppo S. et al. (2015): "Toward a neurology of loneliness". Psychological Bulletin, 141(4), 746-777;
- Fan et al. (2024): "The effect of listening to Pachelbel’s Canon in D major on anxiety level during pulmonary rehabilitation": A pilot study. Taiwanese Journal of Psychiatry, 38(2), 81–85;
- Fredrickson B. L. (2001): "The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions". American Psychologist, 56(3), 218-226;
- Huff C. (2022): "Media overload is hurting our mental health: Here are ways to cope". American Psychological Association;
- Juslin P. N. e Västfjäll D. (2008): "Emotional responses to music: The need to consider underlying mechanisms". Behavioral and Brain Sciences, 31(5), 559–575;
- Koelsch S. (2014): "Brain correlates of music‑evoked emotions: A coordinate‑based meta‑analysis". Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37, 2126‑2136;
- Mori K. e Iwanaga M. (2017): "Two types of peak emotional responses to music: The psychophysiology of chills and tears". Scientific Reports, 7, 46063;
- Riby L. M. (2013): "The “joys of Spring: induced mood and cognitive performance". Experimental Psychology, 60(2), 79–84;
- Shabahang R. et al. (2024): "Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States" Computers in Human Behavior Reports, Volume 15;
- Shepherd D. et al (2022): “The most relaxing song in the world? A comparative study". Psychology of Music, 51, 3 - 15. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03057356221081169
- Thompson R. R. et al. (2019): "Media exposure to mass violence events can fuel a cycle of distress". Science Advances, 5(4), eaav3502;
- Yang Y. et al. (2023): "The effect of mindfulness intervention on internet negative news perception and processing: An implicit and explicit approach". Frontiers in Psychology, 14, 1071078.
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