Come Iniziare a Meditare: Guida per Principianti

In questo articolo proviamo a rispondere a questa domanda, prendendo spunto da due dei più importanti testi sulla mindfulness:

• Il primo è il testo fondante del protocollo MBSR: "Vivere momento per momento" di John Kabat-Zinn. È il testo che ha rimosso l'aura "esoterica" dalla meditazione, presentandola come uno strumento cognitivo e comportamentale per gestire lo stress, il dolore cronico e l'ansia e ha permesso l'ingresso della Mindfulness nella comunità scientifica. 
  
  
• Il secondo è considerato il "libretto di istruzioni" definitivo per chiunque voglia iniziare a meditare: "La pratica della consapevolezza in parole semplici" di Henepola Gunaratana. Pur essendo scritto da un monaco, evita qualsiasi dogma e tratta la meditazione come un "allenamento mentale", spiegando con estrema chiarezza le basi, i problemi che si incontrano nella pratica meditativa e le soluzioni. 

1. I Sette Pilastri dell'Atteggiamento

Prima di apprendere le tecniche, è fondamentale preparare il "terreno" mentale. Il successo della pratica dipende dall'atteggiamento con cui ci si accosta ad essa. I pilastri fondamentali sono:

• Non giudizio: osservare l'esperienza come testimoni imparziali, senza etichettare pensieri o sensazioni come "buoni" o "cattivi".
• Pazienza: accettare che le cose abbiano i loro tempi naturali di maturazione, trattando noi stessi con il rispetto che si ha per una farfalla nella sua crisalide.
• Mente del principiante: essere disposti a guardare ogni cosa come se fosse la prima volta, per cogliere la ricchezza dell'istante presente.
• Fiducia: imparare ad ascoltare e a fidarsi della propria intuizione e autorità interna.
• Non cercare risultati: nella meditazione, il modo migliore per ottenere risultati è smettere di cercarli, permettendosi semplicemente di essere ciò che si è già.
• Accettazione: vedere le cose esattamente come sono nel presente, senza sprecare energia nel resistere a ciò che è già un dato di fatto.
• Lasciar andare: non attaccarsi ai pensieri o alle sensazioni piacevoli e non respingere quelli spiacevoli.

2. Preparazione alla Pratica

Per stabilire una pratica solida, occorre organizzare l'ambiente e il corpo:

• Luogo e Tempo: scegliere un posto tranquillo e isolato, dove non verrai disturbato. Il momento ideale è la mattina presto, quando la mente è fresca, ma l'importante è la regolarità.
• Abbigliamento: indossare vestiti morbidi e larghi che non stringano la vita o le gambe.
• Postura: la posizione più indicata per la meditazione formale è quella seduta, che prevede semplici accorgimenti:
  • Mantenere la schiena eretta: con la testa, il collo e la colonna allineati verticalmente.
  • Supporto: non c'è bisogno di saper incrociare le gambe, è perfettamente possibile meditare sedendosi su una sedia, sul pavimento o su un cuscino sodo.
  • Le mani: possono essere appoggiate sulle cosce o in grembo.

3. Le Due Ali della Meditazione

Una delle classificazioni più importanti è quella tra meditazioni concentrative e meditazioni di monitoraggio aperto: non si tratta di una distinzione netta ma di un modo per comprendere due aspetti centrali della Mindfulness. Queste meditazioni fanno parte di un processo unico e sono state definite come "due ali" che devono mantenersi in reciproco equilibrio per coltivare la Mindfulness:   

• Meditazione concentrativa (derivante dalla meditazione "samatha"): mira alla stabilità della mente. Consiste nella coltivazione di un’attenzione su uno specifico oggetto, come ad esempio il respiro. Ogni volta che la mente inizia a vagare, il meditatore ne diviene consapevole e riporta l’attenzione indietro verso l’oggetto. 
  
  
• Meditazione di monitoraggio aperto (o visione profonda, derivante dalla meditazione "Vipassana Bhavana"): mira ad osservare "a distanza" tutto ciò che avviene nel campo dell’esperienza sensoriale, cognitiva ed emotiva. Lo scopo è quello di percepire qualsiasi esperienza come transitoria, senza bramarla né temerla né ignorarla, e senza alcun preconcetto, proiezione o associazione della mente.

4. L'Esercizio Base

La meditazione è un mosaico vastissimo di tecniche e protocolli, capace di declinarsi in infinite varianti per rispondere a specifiche esigenze cliniche, esistenziali o performative. Esiste però una pratica essenziale che funge da "architrave" per ogni percorso di consapevolezza formale, ed è da qui che ogni ricercatore, esperto o principiante, dovrebbe partire:

• Focalizzazione: porta l'attenzione sulla sensazione dell'aria che entra ed esce dalle narici o sul movimento dell'addome che si solleva e si abbassa.
  
• Semplice osservazione: non cercare di controllare il respiro o di alterarne il ritmo; lascialo scorrere naturalmente, come se stessi dormendo.
  
• Il ciclo completo: sii consapevole dell'intera inspirazione e dell'intera espirazione, notando anche le brevi pause tra un ciclo e l'altro.
  
• Nota e riporta: quando la mente vaga (la cosiddetta "monkey mind"), limitati a notare dove è andata e riportala gentilmente ma fermamente al respiro, senza rimproverarti.

Questo "notare e ritornare" è il cuore della pratica della meditazione, poiché insegna ad osservare i contenuti della mente "a distanza" e a riportare sé stessi all'esperienza del momento presente. 

5. Problemi e Soluzioni Comuni

Tutti i problemi che menzioniamo, e anche altri, sono risolvibili. Tutti i praticanti li hanno incontrati e non serve essere "forti" per risolverli, basta solo un po' di costanza: 

• Problema: mente che vaga | Soluzione: usa il conteggio dei respiri (da 1 a 10) per stabilizzare l'attenzione.
• Problema: dolore fisico | Soluzione: non muoverti subito ma osserva per qualche secondo la sensazione che provi e nota come cambia.
• Problema: noia o irrequietezza | Soluzione: osserva queste sensazioni con curiosità. Chiediti: "Cos'è la noia? Dove la sento nel corpo?".

Come si vede da questi piccoli esempi, il vero "senso" della meditazione consiste nell'osservare qualsiasi problema per qualche istante prima di risolverlo.

Questa pura osservazione, senza reazione immediata, è già di per sé Mindfulness. 

6. Una Routine Utile

Come ogni abilità, dalla musica allo sport, anche nella Mindfulness, un aspetto importante è la costanza: non c'è problema che non si possa risolvere con la continuità di pratica.

Di seguito proponiamo un'ipotesi di routine che può servire per alternare meditazione formale con pratiche diverse e per portare la Mindfulness nella vita quotidiana, secondo uno schema progressivo:

• Settimane 1-2: pratica la Scansione Corporea (o Body Scan) per 15 minuti al giorno. Sdraiato, porta l'attenzione sequenzialmente su ogni parte del corpo, dai piedi alla testa. Aggiungi 5 minuti di meditazione seduta sul respiro.
  
  
• Settimane 3-4: alterna il Body Scan con lo Yoga consapevole (esercizi di stiramento lento eseguiti con piena attenzione). Prova ad estendere la meditazione seduta a 10-15 minuti.
  
  
• Settimane 5-6: dedicati alla meditazione seduta per 30 minuti, espandendo l'attenzione dal respiro ai suoni, ai pensieri e alle sensazioni fisiche. Inizia la meditazione camminata, camminando molto lentamente e concentrandoti sulle sensazioni dei piedi che toccano terra.
  
  
• Settimane 7-8: pratica autonomamente la meditazione seduta, integrando la consapevolezza nelle attività comuni come lavare i piatti.

Quest'ultimo sembra un esercizio banale ma è uno degli insegnamenti più profondi della Mindfulness, contenuto in un altro classico della pratica della meditazione, "La pace è in ogni passo. La via della presenza mentale nella vita quotidiana" di Thich Nhat Hanh. 

"...essere pienamente consapevole del piatto, dell’acqua e di ogni movimento delle mie mani. So che se ho fretta per poter mangiare il dolce prima, il tempo trascorso a lavare i piatti sarà sgradevole e non degno di essere vissuto."

7. Conclusioni

La meditazione non è una tecnica di rilassamento ma un viaggio di auto-esplorazione che dura tutta la vita.

Non esiste una meditazione "fallita": ogni volta che ti accorgi di essere stato distratto, quello è un momento di vera consapevolezza e, quindi, di vera Mindfulness.

Bibliografia

• Gunaratana H. (1995): "La pratica della consapevolezza in parole semplici". Astrolabio Ubaldini. Opera originale pubblicata 1991.
• Kabat-Zinn J. (2016): "Vivere momento per momento: Sconfiggere lo stress, il dolore, l'ansia e la malattia con la mindfulness". Corbaccio. Opera originale pubblicata 1990.
• Nhat Hanh T. (1993): "La pace è ogni passo: La via della presenza mentale nella vita quotidiana". Astrolabio Ubaldini. Opera originale pubblicata 1991.

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