1. Studi sulla Mindfulness in Ambiente Naturale
Uno degli studi più rigorosi sull'argomento è quello di Djernis et al. (2019).
Si tratta di una meta-analisi, cioè uno studio che aggrega e analizza i risultati di molti studi scientifici già pubblicati sull'argomento.
Questo studio ha esaminato 25 studi diversi, che hanno coinvolto quasi 3.000 partecipanti, ed ha dimostrato un effetto positivo delle pratiche di Mindfulness in natura rispetto a quelle che si svolgono al chiuso.
Tale effetto è stato registrato in tre ambiti:
- Psicologici: ansia, depressione, stress, fiducia e soddisfazione;
- Fisiologici: livelli di cortisolo (un ormone legato allo stress);
- Relazionali: relazioni sociali e senso di comunità.
È interessante notare che gli effetti maggiori sono stati riscontrati:
- Negli ambienti naturali in senso proprio, rispetto a parchi urbani e ambienti simili;
- Nei percorsi che includevano anche pratiche informali.
Un altro studio molto interessante è quello di Choe e collaboratori (2020), nel quale novantanove partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a un programma di Mindfulness in tre setting diversi (vedi immagine):
- Ambiente naturale all'aperto;
- Ambiente costruito all'aperto;
- Ambiente chiuso.
I tre setting utilizzati nello studio di Choe e collaboratori (2020)
In tutti i setting le pratiche di Mindfulness hanno mostrato effetti positivi, con un impatto maggiore dell'ambiente naturale all'aperto nei seguenti ambiti:
- Stress e ruminazione mentale: intesa come auto-attenzione motivata da ansia o paura (esempio: "Spesso ripenso a come mi sono comportat* in una situazione passata");
- Autoriflessione: intesa come tendenza a riflettere su se stessi in modo curioso e analitico motivata da un genuino interesse per comprendere meglio i propri pensieri, comportamenti e motivazioni;
In base ai risultati dello studio, il fattore chiave che spiega i maggiori effetti della Mindfulness in ambiente naturale è la "Connessione con la natura", intesa come "La relazione affettiva, cognitiva ed esperienziale che gli individui hanno con il mondo naturale".
Questo concetto è misurabile con questionari specifici (Nisbet et al. 2008) che indagano il livello in cui le persone:
- Si sentono parte della natura,
- Sono consapevoli e apprezzano l'ambiente naturale,
- Desiderano interagire con l'ambiente naturale.
2. Pratiche di Mindfulness Informali: La Meditazione Camminata
Come citato sopra, gli effetti maggiori della Mindfulness all'aperto si hanno nei percorsi che includono anche pratiche informali.
Una delle pratiche informali più note di Mindfulness praticata in ambiente naturale è la cosiddetta Meditazione Camminata.
Si tratta di una pratica che consiste nel camminare lentamente e portare l'attenzione:
- Alle sensazioni del corpo in movimento;
- Al contatto con il terreno;
- Al ritmo del respiro mentre si cammina.
Questa forma di meditazione ha radici antiche (Hall e Anandarajah 2021).
- Sia nella tradizione Theravāda che nelle successive (Mahāyāna e Zen), la meditazione camminata (in lingua pali "cankama") è ritenuta foriera di benefici specifici quali ad esempio aiutare a superare il torpore e l'agitazione che si sviluppano durante la meditazione seduta;
- I commentari antichi affermano che la consapevolezza che si coltiva camminando possa essere talmente robusta da rendere la Meditazione Camminata simile ad un "ponte" tra la pratica formale di meditazione seduta e le attività della vita quotidiana.
In tempi recenti, il maestro vietnamita Thich Nhat Hanh ha diffuso globalmente la pratica della meditazione camminata, con un’enfasi poetica e terapeutica particolare.
- "La meditazione camminata è, in verità, godersi il camminare. Camminare non per arrivare, ma semplicemente per camminare. Lo scopo è dimorare nel momento presente e assaporare ogni singolo passo." (Nhat Hanh, 2013)
- "Inspira, e mantieni la tua consapevolezza con il respiro. Può aiutarti dire silenziosamente “dentro” mentre inspiri. E quando espiri, dire dolcemente “fuori”. Lascia che il tuo respiro sia naturale, non forzarlo né cambiarlo. Sii consapevole di quanti passi fai durante l’inspirazione, e di quanti ne fai durante l’espirazione." (Nhat Hanh, 2010)
Nel libro "Camminare, pensare, immaginare", Maria Giovanna Garuti e Federico Reali offrono una prospettiva simile sul potere trasformativo del cammino consapevole, che attinge alla tradizione occidentale e mostra come alcuni concetti siano trasversali a culture apparentemente lontanissime.
“Il cammino deve assumere il ritmo del respiro, non dell'ansia. La pazienza, il saper aspettare, il sentire il kairos senza inseguire il kronos, aprono la possibilità di prendersi cura di sé, del pensiero, del mondo." (Garuti e Reali 2019)
Kronos e Kairos sono concetti propri dell'Antica Grecia:
- Kronos: è il tempo cronologico e quantificabile. È il tempo del "Fare". Lineare, inesorabile, associato all’ansia, alla produttività e alle scadenze;
- Kairos: è invece il tempo dell'Essere". Qualitativo, interiore ed esperienziale. Non è lineare, anzi spesso è percepito come "sospensione del tempo". È il tempo del qui e ora. "Sentire il kairos” significa quindi vivere con attenzione e profondità l’attimo presente senza farsi trascinare dall’urgenza.
Le intuizioni millenarie sul ruolo trasformativo della Meditazione Camminata trovano eco nelle ricerche moderne:
In uno studio di Nisbet e collaboratori (2019), pubblicato su Ecopsychology, 100 partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi:
- Un gruppo eseguiva esercizi di meditazione camminata;
- Un gruppo camminava all'aperto senza istruzioni specifiche.
I risultati hanno mostrato che il primo gruppo mostrava una maggiore consapevolezza dell'ambiente circostante, una maggiore connessione con la natura e minori emozioni negative.
3. Conclusioni
Praticare Mindfulness nella natura, in combinazione con pratiche informali come la Meditazione Camminata, non è un mezzo per ottenere benessere futuro, ma è essa stessa benessere, coltivazione di presenza, amore e sicurezza verso sé stessi .
Allo stato attuale delle conoscenze scientifiche, la natura appare dunque non solo uno sfondo piacevole, ma un elemento attivo che può potenziare i benefici della Mindfulness.
Bibliografia
- Choe E. Y. et al. (2020): "Does a natural environment enhance the effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)? Examining the mental health and wellbeing, and nature connectedness benefits". Landscape and Urban Planning, 202;
- Djernis D. et al. (2019): "A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature-Based Mindfulness: Effects of Moving Mindfulness Training into an Outdoor Natural Setting". Int J Environ Res Public Health. 2019 Sep 2;16(17);
- Garuti M. e Reali F. (2019): "Camminare, pensare, immaginare… Tempi, modi e luoghi dello stare e dell’andare". Milano: Mimesis Edizioni;
- Hall J. e Anandarajah G. (2021): "Walking meditations: The potential role and challenges of walking meditation for Buddhist spiritual care". ResearchGate;
- Nhat Hanh T. (2010): "La scintilla del risveglio: Lo zen e l’arte del potere" (D. Petech, Trad.). Mondadori. (Opera originale pubblicata nel 2007);
- Nhat Hanh T. (2013): "Essere pace: Il cuore della comprensione. La meditazione camminata" (R. Garzotto, Trad.). Astrolabio Ubaldini. (Opera originale pubblicata nel 1987);
- Nisbet E. K. et al. (2008): "The Nature Relatedness Scale: Linking Individuals’ Connection With Nature to Environmental Concern and Behavior". Environment and Behavior, 41(5), 715-740;
- Nisbet E. K. et al. (2019): "Mindfulness in nature enhances connectedness and mood". Ecopsychology, 11(2), 81–91.
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