Trasformare La Rabbia

Questo articolo esplora il legame Mindfulness, Neuroscienze e Benessere, con particolare attenzione ad un'emozione particolarmente distruttiva: la rabbia.

Quando ascoltiamo o leggiamo le notizie del mondo possiamo notare due cose:

Ciò che "non funziona" nel mondo ci fa provare rabbia, e di conseguenza dolore;
La rabbia è spesso causa stessa di ciò che "non funziona" nel mondo;

Comprendere e trasformare la rabbia è dunque importante:

Per il nostro benessere: poiché agisce sulla nostra sofferenza personale;
Per il benessere della società in cui viviamo: poiché ci dà spunti utili a comprendere, e provare a cambiare, alcune dinamiche collettive.

1. Comprendere la Rabbia

La Rabbia è un'emozione antichissima. Jaan Panksepp (1998), fondatore delle neuroscienze affettive, ha individuato sette sistemi emotivi di base comuni a tutti i mammiferi: Rabbia, Ricerca, Paura, Gioco, Desiderio sessuale, Cura/Attaccamento e Panico/Lutto.

Il sistema della Rabbia è un insieme di aree cerebrali che:

Sono situate nella parte del cervello più antica, che si è sviluppata circa 500 milioni di anni fa nei primi vertebrati per funzioni di sopravvivenza;
Si attivano quando vogliamo difenderci da minacce, proteggere risorse vitali, o rispondere a situazioni di frustrazione;
Possono tradursi in comportamenti più o meno nocivi a seconda della nostra reazione.

2. Perché la Rabbia è “Distruttiva”

Il "Bhavacakra" o "Ruota della Vita", un dipinto che si trova sulle pareti di molti templi legati alla tradizione millenaria della Mindfulness, rappresenta la rabbia come uno dei tre veleni, assieme a ignoranza e avidità (Freddi 2019).

Nell'Abhidharma, raccolta di insegnamenti millenari della psicologia buddista (Bodhi 1993), questi tre veleni sono individuati come causa di tutte le "afflizioni mentali" ("klesha") e quindi della sofferenza ("dukkha").

2.1 Il Problema non è l'Emozione ma La Reazione

La rabbia è un'emozione e le emozioni sono soltanto segnali, non comandi.

La tradizione millenaria della Mindfulness e la moderna psicologia sono concordi nell'affermare che:

Le emozioni non vanno represse;
Ciò che è essenziale è modulare la reazione alle emozioni;

La reazione tipica alla rabbia è l'aggressività, la quale ci fa entrare in un ciclo di escalation dannoso a livello fisico, psicologico e sociale.

"Immagina che qualcuno abbia appena detto o fatto qualcosa che ti ha fatto arrabbiare. Vuoi soffrire meno e quindi dici o fai qualcosa di forte, per punirlo. L'altra persona soffrirà a sua volta, proverà a soffrire meno e dirà o farà qualcosa di ancora più forte. Questa è un'escalation di rabbia" (Nhat Hanh 2011)

3. Cosa significa "Trasformare" La Rabbia

Dal punto di vista delle neuroscienze, la trasformazione della rabbia implica allenare le parti più moderne del cervello, che si sono sviluppate circa 50-60 milioni di anni fa con funzioni evolute tra cui proprio la regolazione emotiva.

Questa trasformazione può avvenire solo per gradi e a diversi livelli:

Ad un livello base possiamo imparare a evitare che l'emozione si traduca in comportamenti impulsivi e dannosi;
Ad un livello più profondo possiamo ridurre l'intensità dell'emozione stessa e portare questa consapevolezza nella nostra vita quotidiana.

3.1 Livello Base: Imparare il "Disaccoppiamento"

Le pratiche di Mindfulness focalizzate sulle Emozioni sono il primo passo verso la trasformazione della rabbia, poiché ci permettono di intervenire sulla reazione all'emozione.

Queste pratiche permettono infatti di acquisire la capacità di "Disaccoppiare" l'emozione dal comportamento impulsivo (Lewin et al. 2015),.

Ciò avviene per mezzo di esercizi che aiutano gradualmente in partecipanti a:

Ascoltare e descrivere in modo preciso le proprie emozioni;
Individuare il momento esatto in cui l'emozione sta per trasformarsi in comportamento;
Bloccare l'impulso alla trasformazione dell'emozione in comportamento.

3.2 Livello Avanzato: Consapevolezza nella Relazione

Le pratiche di Mindfulness Interpersonale agiscono invece ad un livello più profondo poiché permettono di portare consapevolezza proprio nel momento in cui le emozioni sono più intense, ossia nei contesti relazionali.

La Mindfulness Interpersonale è una pratica che permette di “vedere” le emozioni mentre affiorano nell'interazione con l'altro e di trasformarle in occasioni di apprendimento.

Ciò avviene per mezzo di tre attività principali:

La Meditazione formale come strumento di trasformazione interiore;
L'approfondimento degli insegnamenti millenari da cui la Mindfulness ha origine;
I Dialoghi Meditativi in cui coppie o piccoli gruppi dialogano in uno stato di consapevolezza su temi universali suggeriti dall'insegnante.

Attraverso questa peculiare integrazione, la Mindfulness Interpersonale offre un percorso di trasformazione interiore che riduce è l'intensità stessa dell’emozione, poiché il partecipante si allena a praticare consapevolezza mentre l'emozione si manifesta nella relazione con l'altro.

Per tale ragione questo percorso è indicato per chi ha già partecipato ad un percorso di Mindfulness e può essere utile sia in contesti personali che professionali.

In un contesto personale, ad esempio, uno dei partner può accumulare rabbia silenziosa a causa di piccole mancanze o incomprensioni quotidiane. Pian piano, questa rabbia si trasforma in modalità di relazione disfunzionali che producono sofferenza personale e relazionale. Attraverso la Mindfulness Interpersonale, le persone imparano a riconoscere, fare spazio ed osservare questa emozione in uno stato di consapevolezza anche nel momento in cui si manifesta nella relazione.
In un contesto professionale invece, specie in tutte le professioni di cura, la Mindfulness Interpersonale può migliorare la qualità della relazione, portare maggiore consapevolezza e stabilità emotiva nel rapporto con l’altro e migliorare l’ascolto profondo e la capacità di rispondere ai bisogni dei pazienti (Giommi et al. 2024).

4. Conclusioni

Sempre più spesso siamo messi di fronte ad un apparente paradosso. La nostra società riesce al contempo a:

Compiere incredibili passi avanti in alcuni campi, per lo più scientifici e tecnologici;
Essere drammaticamente "ferma" in altri ambiti, spesso legati alla convivenza.

Questo è un paradosso, appunto, solo apparente poiché:

Il progresso scientifico sfrutta le capacità cognitive del cervello "moderno", altamente flessibile e adattabile;
Il progresso sociale e relazionale coinvolge aspetti emotivi radicati nelle strutture cerebrali più "antiche", che evolvono più lentamente.

Le pratiche di Mindfulness che lavorano sulle emozioni, sia in contesto individuale che relazionale, sono preziose per il benessere personale e per quello collettivo proprio perché permettono a questi due sistemi di operare in modo armonioso, potenziando la regolazione emotiva e promuovendo risposte consapevoli agli stimoli esterni anche in contesti sfidanti come quelli relazionali.