Compassione di sé

(di Ursula Catenazzi e Vittoria Castagner)

Nella psicologia occidentale la definizione di “compassione di sé” più vicina al pensiero buddhista è stata formulata da Kristin Neff (Neff 2003), che la descrive come composta da tre elementi:

• Trattare sé stessi gentilmente e senza giudicarsi con severità;
• Riconoscere che errori, fallimenti e avversità fanno parte della comune esperienza umana;
• Mantenere una "giusta distanza" da pensieri e sentimenti spiacevoli, invece di evitarli o di identificarsi eccessivamente con essi.

Il nesso tra Mindfulness e Compassione è stato analizzato da diversi autori: 

• Marlatt and Kristeller sostengono che la Mindfulness produca un’attenzione all'esperienza presente, con accettazione e amorevole gentilezza; 
• Bishop e collaboratori sostengono che la compassione di sé possa essere il risultato della pratica di Mindfulness; 
• Brown e collaboratori ritengono che la compassione sia un risultato associato alla Mindfulness o un atteggiamento che aiuta a coltivarla; 
• Baer e collaboratori hanno dimostrato un legame tra compassione e Mindfulness a prescindere dai questionari adottati;
• Shapiro e colleghi hanno fornito prove del fatto che un training di Mindfulness possa accrescere la compassione di sé; 
• Kuyken e i suoi collaboratori hanno dimostrato, infine, che i miglioramenti dei livelli di compassione indotti dalla Mindfulness possono contribuire al miglioramento di sintomi depressivi; 

Sembra dunque evidente che:

• Compassione e Mindfulness sono strettamente correlate;
• La compassione è un modo per migliorare la relazione con sé stessi;
• La compassione può essere un buon supporto complementare per alleviare sintomi clinici 

Bibliografia: 

• Baer R.A. et al (2006): "Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness". Assessment. Mar;13(1):27-45;  
  
• Bishop S. R. et al (2004): "Mindfulness: A proposed operational definition". Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241;
• Brown K. W., Ryan R. M. et al. (2007): "Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects". Psychological Inquiry, 18(4), 211–237; 
• Shapiro S. L. et al. (2005): "Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial". International Journal of Stress Management, 12(2), 164–176;
• Shapiro S. L., Brown K. W. et al. (2007): "Teaching self-care to caregivers: Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training". Training and Education in Professional Psychology, 1(2), 105–115;  
• Kuyken W., Watkins E. et al. (2010): "How does mindfulness-based cognitive therapy work?" Behav Res Ther. Nov;48(11):1105-12;
• Marlatt G. A. and Kristeller J. L. (1999): "Mindfulness and meditation". In W. R. Miller (Ed.), Integrating spirituality into treatment: Resources for practitioners (pp. 67–84). American Psychological Association. 

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Mindfulness: istruzioni per l’uso

(di Alberto Chiesa)

Molto spesso mi viene chiesto:

• “E’ possibile avere un “assaggio” della mindfulness?” oppure
• “C’è un esercizio che potrei provare a fare quando ho bisogno di un momento di calma?” o ancora
• “Che cosa potrei fare se noto di essere eccessivamente stressato?”

In tali casi rispondo che la mindfulness non è semplicemente una tecnica, qualcosa che si può applicare meccanicamente.

Tuttavia, è certamente possibile avere un’intuizione di che cosa può significare praticare la mindfulness provando, ad esempio, a seguire le indicazioni che riporto di seguito:

• Mettiamoci seduti comodi, su una sedia con lo schienale diritto oppure su un cuscino appoggiato sul pavimento con le natiche sostenute dal cuscino. Qualora ci sediamo sul cuscino, è utile incrociare le gambe in maniera tale che entrambe le ginocchia tocchino il pavimento, oppure utilizzare dei supporti da mettere sotto le ginocchia. Questo aiuta a mantenere una certa stabilità nella postura. In ogni caso, possiamo fare delle prove con la posizione sul cuscino finché non ci sentiamo comodi e ben sostenuti. Per quanto riguarda la schiena, è importante che assuma una postura eretta, dignitosa e confortevole. Inoltre, se sediamo su una sedia, è importante che le piante dei piedi siano appoggiate per terra e che non si incrocino le gambe;
  
  
• Chiudiamo gli occhi e portiamo la consapevolezza a livello delle sensazioni fisiche focalizzando l’attenzione sui punti in cui il corpo è a contatto con il pavimento e con ciò che lo sostiene;
  
  
• Cerchiamo di rimanere in contatto con tali sensazioni così come sono, senza cercare di manipolarle in alcuna maniera;
  
  
• Se notiamo che la mente tende a divagare, o a dare dei giudizi sull’esperienza, o a visualizzare tali parti del corpo piuttosto che percepirle direttamente, non appena ci rendiamo conto di questo proliferare della mente, lo notiamo e poi lasciamo andare la distrazione sullo sfondo per riportare l’attenzione direttamente alle sensazioni corporee nei punti di appoggio;
  
  
• Ora portiamo la consapevolezza a livello delle sensazioni del respiro, per chi preferisce a livello delle narici sfiorate dall’aria in entrata e in uscita, per gli altri a livello dell’addome che si espande e si contrae ogni volta che inspiriamo ed espiriamo (per facilitare la descrizione saranno riportate in seguito solo le istruzioni relative al prestare attenzione alle sensazioni dell’addome. Qualora si scelga di prestare attenzione alle narici, tuttavia, le istruzioni rimangono le stesse, cambia solo il focus dell’attenzione).
  
  
• Portiamo ora l’attenzione alle sensazioni di espansione mentre la parete addominale si solleva a ogni ispirazione, e di contrazione mentre la parete si abbassa ad ogni espirazione. Meglio che possiamo, seguiamo con la consapevolezza il mutare delle sensazioni fisiche a livello dell’addome mentre il respiro entra con l’inspirazione ed esce con l’espirazione. Se riusciamo, proviamo anche a notare le brevi pause tra un’ispirazione e la seguente espirazione, e tra un’espirazione e la seguente inspirazione. Non tentiamo di controllare il respiro in alcun modo. Piuttosto limitiamoci a lasciar andare il respiro da solo, così com’è, momento dopo momento.
  
  
• Se notiamo che tendiamo a giudicare l’esperienza, se, ad esempio, ci ritroviamo a pensare di stare respirando in maniera giusta oppure in maniera sbagliata, notiamo questi giudizi e poi delicatamente riportiamo l’attenzione a livello del respiro. Ricordiamo a noi stessi che non c’è nulla da sistemare, nessuno stato particolare da raggiungere. Permettiamo alla nostra esperienza di essere quella che è, qualunque essa sia.
  
  
• Se la mente si allontana dal respiro, verso pensieri, preoccupazioni, programmi, sogni ad occhi aperti, ricordiamo a noi stessi che va bene così. Tutto questo è semplicemente quello che la mente fa di solito, anche se spesso non ce ne accorgiamo. Non si tratta di un errore o di un insuccesso. All’opposto, nel momento in cui ci accorgiamo che la consapevolezza non è più sul respiro, possiamo congratularci con noi stessi: siamo diventati consapevoli della nostra distrazione e possiamo tornare nuovamente a porre intenzionalmente l’attenzione sul respiro e al flusso di sensazioni associato ad esso, rinnovando l’intenzione di prestare attenzione al continuo inspirare ed espirare. Meglio che possiamo, inoltre, diamo una qualità di amorevolezza alla nostra consapevolezza. Possiamo considerare, infatti, il ripetuto vagare della mente come un’occasione per osservare la nostra esperienza con una paziente e accogliente curiosità”

L’aspetto interessante è che una pratica di consapevolezza come questa, permettendoci di "fare un passo indietro" rispetto ai nostri automatismi e di vederli da una prospettiva più ampia, spesso può aiutarci a cambiare rotta,

• Contestualizzando ciò che non va;
• Aiutandoci a essere meno sopraffatti dal dolore quando è più forte;
• Imparando a non farcene influenzare quando è più lieve, ma soprattutto
• Insegnandoci a prestare maggiore attenzione a ciò che di buono c'è nella nostra vita e
• Ad approcciarci alla tante sfide della vita quotidiana con maggiore serenità, lucidità e fiducia.

 (Estratto dal volume “Gli Interventi basati sulla Mindfulness” Prima Edizione)

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