Giovedì, 06 Giugno 2019 10:51

Compassione di sé

 

Nella psicologia occidentale la definizione di “compassione di sé” più vicina al pensiero buddhista è stata formulata da Kristin Neff (Neff 2003), che la descrive come un costrutto composto tra tre elementi: trattare se stessi gentilmente e senza giudicarsi con severità; riconoscere che errori, fallimenti e avversità fanno parte della comune esperienza umana; mantenere un’equilibrata consapevolezza di pensieri e sentimenti spiacevoli, invece di evitarli o di identificarsi eccessivamente con essi. Sempre Neff ha messo a punto la Self-Compassion Scale(Neff 2003), con l’obiettivo di misurare queste tre diverse componenti nei termini di: gentilezza verso di sé, senso di appartenenza all’umanità, mindfulness. Secondo questa autrice, quindi, la mindfulness rappresenterebbe una delle componenti della compassione di sé: una posizione non del tutto condivisa in letteratura. Alcuni autori sostengono infatti che sia la mindfulness a comportare un’attenzione alla propria esperienza presente, con un atteggiamento di accettazione e amorevole gentilezza (Marlatt and Kristeller 1999); altri, che la compassione di sé possa essere un risultato di una lunga pratica di mindfulness, piuttosto che una sua componente (Bishop, Lau et al. 2004); oppure un risultato associato alla mindfulness o un atteggiamento che aiuta a coltivarla (Brown, Ryan et al. 2007). Sembra evidente che la compassione di sé sia un modo adattivo di relazionarsi con se stessi e che essa e la mindfulness siano strettamente correlate. Che esista una significativa correlazione tra mindfulness e compassione di sé è stato dimostrato anche in diversi studi (Shapiro, Brown et al. 2007): in quello di Baer e colleghi(Baer, Smith et al. 2006), una significativa correlazione positiva tra la mindfulness come tratto e la compassione di sé è stata rilevata a prescindere dai questionari adottati (KIMS, MAAS, CAMS, FMI, MQ). Data la correlazione, è però importante capire se i tipi di addestramento alla mindfulness offerti negli attuali IBM portino all’aumento della compassione di sé. Gli studi che hanno esaminato l’argomento (Shapiro, Astin et al. 2005, Shapiro, Brown et al. 2007)hanno fornito prove preliminari del fatto che un training di mindfulness possa accrescere la compassione di sé, anche se non è del tutto chiaro come ciò avvenga. In altri studi è stato però rilevato come incrementi nei livelli di mindfulness possano significativamente predire un aumento nei livelli di compassione di sé, e che questi miglioramenti possano costituire, a loro volta, un importante mediatore degli esiti clinici quali, per esempio, il miglioramento dei sintomi depressivi(Kuyken, Watkins et al. 2010). In particolare, la compassione di sé sembrerebbe essere un migliore predittore degli esiti clinici rispetto ai cambiamenti nei livelli di mindfulness (Van Dam, Shepperd et al. 2010). Data la scarsità di studi su questo argomento, la relazione tra mindfulness, compassione di sé e outcome clinici necessita comunque di essere ulteriormente indagata (Chiesa, Anselmi et al. 2014).

 Dott.ssa Ursula Catenazzi - Dott.ssa Vittoria Castagner

La depressione è un disturbo psicologico che può colpire, almeno una volta nella vita, il 12% degli uomini e il 20% delle donne. Ad oggi sia la terapia farmacologica che la psicoterapia si sono dimostrate efficaci nella cura della depressione. Tuttavia, un gran numero di persone risponde solo parzialmente agli attuali trattamenti. Per le restanti persone, il rischio è quello di entrare in un lungo tunnel in cui si fa fatica, anche dopo settimane o mesi, a intravedere una luce.

Negli ultimi anni crescente attenzione è stata data a interventi psicologici basati sulla meditazione. Tra questi, la terapia cognitiva basata sulla mindfulness, un percorso di 8 settimane che integra le antiche pratiche di consapevolezza coltivate da millenni nella tradizione orientale con la moderna psicoterapia cognitiva, è uno dei percorsi che nell'ultimo decennio ha ricevuto particolare attenzione.

La parola “mindfulness” è spesso tradotta in italiano con il termine "consapevolezza". Anche se non del tutto esaustivo, questo concetto ci introduce immediatamente nel cuore della questione: la mindfulness è un modo di essere, di prestare attenzione consapevole al proprio corpo, alle proprie emozioni e ai propri pensieri, nel momento presente, momento dopo momento.

In uno studio italiano coordinato da Alberto Chiesa, psichiatra, psicoterapeuta e istruttore di interventi basati sulla mindfulness, si è dimostrato che aggiungere un percorso di gruppo di 8 settimane di terapia cognitiva basata sulla mindfulness può ridurre i sintomi depressivi in persone che avevano tratto solo parziale beneficio dalla terapia farmacologica. Non solo, lo studio ha anche mostrato che la mindfulness sarebbe addirittura più efficace dei tradizionali gruppi di psicoeducazione per la depressione. Inoltre, i risultati osservati nel breve termine sono stati mantenuti anche a successivi follow-up a 4 e 6 mesi dall’inizio dello studio: un ulteriore passo avanti che dimostra come essere consapevoli possa essere di grande aiuto, anche per uscire del buio tunnel della depressione.

http://www.quotidianosanita.it/scienza-e-farmaci/articolo.php?articolo_id=27742

Photo by Asdrubal luna on Unsplash

Lunedì, 06 Maggio 2019 06:57

Mindfulness: istruzioni per l’uso

Molto spesso mi viene chiesto: “E’ possibile avere un “assaggio” della mindfulness?” oppure “C’è un esercizio che potrei provare a fare quando ho bisogno di un momento di calma?” o ancora “Che cosa potrei fare se noto di essere eccessivamente stressato?” In tali casi rispondo che la mindfulness non è semplicemente una tecnica, qualcosa che si può applicare meccanicamente. Tuttavia, è certamente possibile avere un’intuizione di che cosa può significare praticare la mindfulness provando, ad esempio, a seguire le indicazioni riportate più in basso:

Mettiamoci seduti comodi, su una sedia con lo schienale diritto oppure su un cuscino appoggiato sul pavimento con le natiche sostenute dal cuscino. Qualora ci sediamo sul cuscino, è utile incrociare le gambe in maniera tale che entrambe le ginocchia tocchino il pavimento, oppure utilizzare dei supporti da mettere sotto le ginocchia. Questo aiuta a mantenere una certa stabilità nella postura. In ogni caso, possiamo fare delle prove con la posizione sul cuscino finché non ci sentiamo comodi e ben sostenuti. Per quanto riguarda la schiena, è importante che assuma una postura eretta, dignitosa e confortevole. Inoltre, se sediamo su una sedia, è importante che le piante dei piedi siano appoggiate per terra e che non si incrocino le gambe.

Poi chiudiamo gli occhi e portiamo la consapevolezza a livello delle sensazioni fisiche focalizzando l’attenzione sui punti in cui il corpo è a contatto con il pavimento e con ciò che lo sostiene. Cerchiamo di rimanere in contatto con tali sensazioni così come sono, senza cercare di manipolarle in alcuna maniera. Se notiamo che la mente tende a divagare, o a dare dei giudizi sull’esperienza, o a visualizzare tali parti del corpo piuttosto che percepirle direttamente, non appena ci rendiamo conto di questo proliferare della mente, lo notiamo e poi lasciamo andare la distrazione sullo sfondo per riportare l’attenzione direttamente alle sensazioni corporee nei punti di appoggio.

Ora portiamo la consapevolezza a livello delle sensazioni del respiro, per chi preferisce a livello delle narici sfiorate dall’aria in entrata e in uscita, per gli altri a livello dell’addome che si espande e si contrae ogni volta che inspiriamo ed espiriamo (per facilitare la descrizione saranno riportate in seguito solo le istruzioni relative al prestare attenzione alle sensazioni dell’addome. Qualora si scelga di prestare attenzione alle narici, tuttavia, le istruzioni rimangono le stesse, cambia solo il focus dell’attenzione).

Portiamo ora l’attenzione alle sensazioni di espansione mentre la parete addominale si solleva a ogni ispirazione, e di contrazione mentre la parete si abbassa ad ogni espirazione. Meglio che possiamo, seguiamo con la consapevolezza il mutare delle sensazioni fisiche a livello dell’addome mentre il respiro entra con l’inspirazione ed esce con l’espirazione. Se riusciamo, proviamo anche a notare le brevi pause tra un’ispirazione e la seguente espirazione, e tra un’espirazione e la seguente inspirazione. Non tentiamo di controllare il respiro in alcun modo. Piuttosto limitiamoci a lasciar andare il respiro da solo, così com’è, momento dopo momento. Se notiamo che tendiamo a giudicare l’esperienza, se, ad esempio, ci ritroviamo a pensare di stare respirando in maniera giusta oppure in maniera sbagliata, notiamo questi giudizi e poi delicatamente riportiamo l’attenzione a livello del respiro. Ricordiamo a noi stessi che non c’è nulla da sistemare, nessuno stato particolare da raggiungere. Permettiamo alla nostra esperienza di essere quella che è, qualunque essa sia.

Se la mente si allontana dal respiro, verso pensieri, preoccupazioni, programmi, sogni ad occhi aperti, ricordiamo a noi stessi che va bene così. Tutto questo è semplicemente quello che la mente fa di solito, anche se spesso non ce ne accorgiamo. Non si tratta di un errore o di un insuccesso. All’opposto, nel momento in cui ci accorgiamo che la consapevolezza non è più sul respiro, possiamo congratularci con noi stessi: siamo diventati consapevoli della nostra distrazione e possiamo tornare nuovamente a porre intenzionalmente l’attenzione sul respiro e al flusso di sensazioni associato ad esso, rinnovando l’intenzione di prestare attenzione al continuo inspirare ed espirare. Meglio che possiamo, inoltre, diamo una qualità di amorevolezza alla nostra consapevolezza. Possiamo considerare, infatti, il ripetuto vagare della mente come un’occasione per osservare la nostra esperienza con una paziente e accogliente curiosità”

L’aspetto interessante è che una pratica di consapevolezza come questa, permettendoci di "fare un passo indietro" rispetto ai nostri automatismi e di vederli da una prospettiva più ampia, spesso può aiutarci a cambiare rotta, contestualizzando ciò che non va, aiutandoci a essere meno sopraffatti dal dolore quando è più forte e imparando a non farcene influenzare quando è più lieve, ma soprattutto insegnandoci a prestare maggiore attenzione a ciò che di buono c'è nella nostra vita e ad approcciarci alla tante sfide della vita quotidiana con maggiore serenità, lucidità e fiducia.

Estratto da “Gli Interventi basati sulla Mindfulness” di Alberto Chiesa

www.fioritieditore.com/prodotto/gli-interventi-basati-sulla-mindfulness/

https://neurobioblog.com/2012/07/15/mindfulness-alla-ricerca-della-consapevolezza-intervista-allo-psichiatra-alberto-chiesa/

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