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Lunedì, 22 Gennaio 2024 11:35

Cosa fare con questo stress?

Cosa fare con questo stress?

In un precedente articolo abbiamo spiegato che esiste uno stress "normale" (o acuto) e uno stress "dannoso" (o cronico). In questo articolo spieghiamo come mai la Mindfulness è efficace a ridurre lo stress dannoso 

Il cervello veloce

Lo stress dannoso proviene da una "autostrada" che ci collega alla parte più antica del cervello, detta "cervello veloce", il quale:

  • È nato per reagire a gravi minacce esterne, 
  • Non è adatto alle situazioni di allerta che viviamo ogni giorno,
  • Purtroppo si attiva anche al lavoro, in famiglia o nelle relazioni interpersonali.

Un esempio concreto

Se una persona usa con noi parole che ci paiono ingiustamente critiche:

  • Il cervello veloce tende a chiederci di allontanarci o attaccarla e ciò crea in noi una cascata di emozioni negative, come frustrazione e rabbia e di sostanze dannose, come il cortisolo.
  • Il cervello lento cerca invece di capire come mai la persona che abbiamo di fronte ci critica, è capace addirittura di mettersi nei suoi panni e di cercare le parole adatte per trovare le cause del conflitto e una soluzione positiva che rispetti, per quanto possibile, le esigenze di tutti.

La domanda "come ridurre lo stress?" diventa "come gestire il cervello veloce?".

Stress è velocità

Gestire il cervello veloce richiede di lavorare sulla sua principale caratteristica: la velocità. 
Il cervello veloce è progettato per essere impulsivo e automatico, in altre parole "reattivo". 

In altri termini la reattività automatica del cervello veloce è la fonte di ogni forma di stress.

Mindfulness e Stress 

Chi pratica la Mindfulness acquisisce pian piano un'abilità particolare: non può ovviamente eliminare tutti gli eventi avversi della vita, ma può:

  • Affrontare con il cervello lento un numero crescente di eventi;
  • Lasciare al cervello veloce solo il compito di attivarsi quando è in gioco la nostra incolumità o quella altrui.

Serve attenzione

La Mindfulness riduce lo stress potenziando la nostra capacità di attenzione. Infatti l'attenzione focalizzata su ciò che accade in ogni istante ci permette di osservare il momento esatto in cui "è massima la tendenza a reagire automaticamente".

Questo ha un enorme potenziale liberatorio, poiché permette di passare

  • Da un ruolo passivo: in cui a decidere le nostre risposte è la reattività inconscia,
  • A un ruolo attivo: in cui a decidere come rispondere è la parte conscia di noi;

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"Non appena porti consapevolezza a ciò che sta succedendo in una situazione di stress, hai già modificato la situazione in modo essenziale (...). Introdurre consapevolezza in un momento di questo genere richiede solo una frazione di secondo, ma può fare una differenza decisiva per l'esito di una situazione stressante. (...) Questo passaggio dalla reazione inconsapevole al riconoscimento consapevole riduce l'intensità della reazione e la sua presa su di te." (Kabat-Zinn , 1990).
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Serve pratica

Sarebbe assurdo pensare che questa capacità di scegliere quale cervello usare di fronte a stimoli stressanti sorga magicamente in noi come un miracolo.

Serve un tipo particolare di allenamento: la meditazione di consapevolezza.

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"La capacità di rispondere consapevolmente allo stress si sviluppa ogni volta che durante la meditazione proviamo disagio, dolore o forti emozioni e riusciamo a osservare tutto ciò e a lasciare che sia così com'è, senza reagire. (...) la meditazione consolida in noi modi alternativi di rispondere agli impulsi reattivi, (...) ci fa conoscere un tipo di controllo completamente diverso." (Kabat-Zinn , 1990).
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Non servono eroi

Tutto ciò potrebbe sembrare molto arduo, ma in realtà non lo è.

Nel corso degli anni, grazie al lavoro di molti studiosi, sono stati creati e testati vari protocolli di insegnamento della Mindfulness che adottano un approccio graduale, proprio al fine di rendere più semplice l'apprendimento di questa abilità fondamentale.

Il più noto e più studiato è il Protocollo di Riduzione dello Stress Basata sulla Mindfulness, o Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), un percorso di otto incontri settimanali della durata di circa due ore e mezzo l’uno, che viene solitamente praticato in gruppi di 15-30 persone.

Tre momenti e tre esercizi

Ogni incontro del protocollo MBSR si compone di tre momenti, e nel corso degli incontri si praticano tre esercizi.

I tre momenti principali di ogni incontro sono questi:

  • Esercizi di Mindfulness: condotti in silenzio sulla base delle indicazioni date dall’istruttore;
  • Condivisione di gruppo: l'istruttore invita i partecipanti a descrivere cosa hanno provato, percepito e pensato durante gli esercizi;
  • Psico-educazione: l'istruttore fornisce informazioni utili a comprendere questioni legate alla salute mentale e al benessere psicologico.

I tre esercizi di Mindfulness che si praticano durante l'intero percorso sono questi:

  • Body Scan, o scansione corporea: indirizzamento guidato dell’attenzione attraverso tutte le parti del corpo che favorisce un contatto accogliente con le proprie sensazioni e un rilascio delle tensioni fisiche;
  • Hatha Yoga o Yoga consapevole: posture fisiche, tecniche di respirazione e di rilassamento che migliorano la flessibilità e producono uno stato di calma ed equilibrio;
  • Meditazione seduta: focalizzazione dell'attenzione su un oggetto osservando ogni cosa che accade dentro e fuori di noi.

A cosa serve l'istruttore

Varie ricerche hanno mostrato l'importanza di modificare l'insegnamento della Mindfulness per adattarlo alle specifiche esigenze dei partecipanti con il fine di aumentarne l’efficacia.

A differenza delle ormai diffusissime app o degli incontri pre-registrati, negli incontri dal vivo, si crea un circolo virtuoso irripetibile che valorizza al al massimo

  • Il confronto con fra i partecipanti;
  • L'adattamento, da parte dell'istruttore, dell'esperienza alle esigenze del gruppo.

L'efficacia della Mindfulness

Gli effetti positivi dei percorsi di riduzione dello Stress basati sulla Mindfulness sono stati dimostrati da moltissimi studi e per diverse tipologie di partecipanti.

A titolo esemplificativo e non esaustivo possiamo citare:

  • Popolazione generale: riduzione dello stress, aumento del benessere e della regolazione emotiva;
  • Professionisti della salute: effetti positivi su stress percepito, benessere e salute, sintomatologia ansiosa e depressiva, burnout, aumento della soddisfazione lavorativa, della capacità di avere un atteggiamento compassionevole, della serenità e della qualità di vita; 
  • Insegnanti: diminuzione dello stress percepito, riduzione dei livelli di ansia e depressione, miglioramento della memoria di lavoro, anche in contesti sfidanti come quello della pandemia da COVID-19;
  • Anziani: effetti benefici sull’attenzione, sul declino cognitivo, sui sintomi depressivi e ansiosi, sui problemi del sonno, sull’incremento delle emozioni positive e sulla riduzione dell’infiammazione sistemica;
  • Sportivi: miglioramento della performance e della capacità di concentrazione, riduzione della fatica mentale e dell’ansia da performance: 

 

Bibliografia:

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